居家運動 3 招｜FP 朵朵團隊：分腿蹲、屈膝伏地、登山式 SOP

「沒去健身房幾週，肌肉是不是就回不去了？」朵朵團隊客戶群組裡很常出現這種焦慮。運動訓練有個原則叫「可逆性」——停止訓練，機能就會逐漸退步；反過來說，只要持續用自身重量當阻力，在家也能維持訓練習慣。我們整理 3 招居家徒手運動，新手老手都能用。

FP 提醒：開始前先做好這 3 件事

1. 暖身 5–10 分鐘——快走、原地小跑、關節活動
2. 準備止滑墊或瑜珈墊
3. 準備一瓶水——運動中分次補充

動作 1：分腿蹲（練腿部、臀部）

步驟：

1. 雙腳與屁股同寬，雙手插腰
2. 一腳前跨，後腳跟離地墊腳
3. 雙腿屈膝 90 度，後腳膝蓋靠近地面但不接觸
4. 重心放在前腳，上半身保持直立
5. 屁股收緊，前腳出力站回

注意要點：

• 上半身、髖關節朝前不轉動
• 膝蓋方向同腳尖，不內夾

組數：每組 10–15 次，左右各 3 組

進階：手持啞鈴或裝水的水瓶增加負重

動作 2：屈膝伏地挺身（練胸、手臂）

步驟：

1. 雙手與肩同寬，手腕在肩膀正下方，腳與髖同寬，膝蓋著地
2. 頭到大腿呈一直線，肚子用力
3. 手肘彎曲緩降，胸口接近地板
4. 過程不聳肩、屁股不翹、不掉腰
5. 胸口與手臂發力推回

組數：1 組 15 下，共 3 組

進階：伸直雙腳變標準伏地挺身、腳墊高

動作 3：登山式（練腹部與心肺耐力）

步驟：

1. 雙手與肩同寬，手腕在肩膀正下方
2. 雙腳與髖同寬，頭、背、屁股呈一直線（標準棒式預備）
3. 雙腳膝蓋交錯抬向胸口
4. 背部保持水平，屁股不翹高

新手：一腳確實做完再換腳

進階：跑起來，速度依個人狀態調整

組數：一次 30 秒，共 3 次

FP 推薦：3 招組合 SOP

客戶實作回饋常用的順序：

頻率：每週 3–4 次，隔天做為佳。

FP 觀察：客戶最常踩的 3 個雷

1. 追求次數忽略動作品質——歪掉的 30 下不如標準 10 下
2. 每天都做——肌肉需要恢復時間，每週 3–4 次即可
3. 不暖身就硬上——拉傷風險高

結語

徒手訓練就是以自己的身體作為阻力。它隨時能做、不受場地限制，也能練到核心與身體控制。朵朵團隊建議把它當作基礎日常，之後有機會進健身房，再加入負重訓練，讓訓練安排更完整。