10 種高葉黃素食物清單＋一個要避開的搭配｜FP 朵朵團隊飲食整理

葉黃素含量較多的常見食物，依每 100g 含量排序是羽衣甘藍、菠菜、地瓜葉、南瓜、綠花椰菜、玉米、蛋黃、紅蘿蔔、奇異果，膠囊類保健食品則常用金盞花當萃取來源。要避開的搭配是 β-胡蘿蔔素：大量紅蘿蔔、地瓜、芒果的那一餐，不要同時吃葉黃素補充品，兩者錯開 4–6 小時。下面依序整理含量表、錯開的排法，以及川燙拌油這類日常吃法。

葉黃素是什麼？為什麼要從食物或補充品取得

葉黃素（Lutein）屬於類胡蘿蔔素，是脂溶性的天然色素。常跟葉黃素一起被提到的玉米黃素（Zeaxanthin）也是天然色素，兩種都無法由身體自行合成，只能從食物或補充品取得。

葉黃素是脂溶性，這是這篇所有吃法的出發點：要有油脂一起進來，葉黃素才好吸收。後面講的川燙拌油、配正餐吃、不空腹吃，都是從這個道理延伸出來的。

每日攝取量的常見建議是一般約 6 mg，上限 30 mg，長期超量沒有必要。如果三餐之外還有吃補充品，兩邊加起來抓在上限以內就好。

10 種葉黃素食物含量表（每 100g）

下表是常見食物每 100 公克的葉黃素含量，單位是微克（µg），1,000 µg 等於 1 mg。

這張表怎麼放進三餐

• 深綠葉菜打底：排在前三名的羽衣甘藍、菠菜、地瓜葉都是深綠葉菜。每天兩拳深綠蔬菜，三樣輪流換，就不會天天吃同一道。
• 南瓜、綠花椰菜、玉米當配菜：數字比葉菜低，但好入菜，南瓜煮湯或進烤盤，綠花椰菜燙一盤，適合想換口味的日子。
• 蛋黃每天 1 顆：放進早餐最好安排，煎蛋、水煮蛋都行。
• 紅蘿蔔要看時機：吃補充品的那一餐，紅蘿蔔別放太多，排法見下一段。
• 金盞花不是餐桌上的菜：看補充品標示時看到金盞花，指的是葉黃素的原料來源，不必去找來吃。

葉黃素不能跟什麼一起吃？錯開大量 β-胡蘿蔔素的那一餐

葉黃素和 β-胡蘿蔔素都是類胡蘿蔔素，會在腸胃道競爭同一條吸收通道。同一餐吃了大量紅蘿蔔、地瓜、芒果，再配葉黃素膠囊，葉黃素的吸收率反而會降。

要錯開的是「大量胡蘿蔔素食物」和「葉黃素補充品」碰在同一餐，不是叫妳從此不吃紅蘿蔔、地瓜、芒果。把兩者排在不同時段，兩邊都能照吃。

一天怎麼排：4 個步驟

1. 先決定補充品放哪一餐：挑有油脂的正餐，例如早餐配蛋黃，或午餐有橄欖油拌的菜。
2. 把胡蘿蔔素食物移到別的時段：當天想吃的紅蘿蔔、地瓜、芒果，安排在跟補充品那一餐相隔 4–6 小時的時段。
3. 照著排一次：早餐吃蛋配葉黃素補充品，芒果改成下午點心，地瓜留到晚餐。
4. 不要空腹吃葉黃素膠囊：趕時間沒吃早餐的日子，改到午餐飯後吃。

吃葉黃素食物的 3 個雷點

雷點一：炒太久

葉黃素耐熱，但同一盤菜裡的維生素 C 不耐熱，所以蔬菜建議川燙拌油，不要大火久炒。做法很簡單：水滾後下菜，燙軟撈起瀝乾，淋一點橄欖油拌勻。

雷點二：只吃蔬菜不吃油

水煮青菜什麼都不加、沙拉只淋無油醬汁，就是少了油脂這一步，吸收率會下降。羽衣甘藍做沙拉時，醬汁裡記得放油，菠菜、地瓜葉燙好後拌一小匙油再上桌。

雷點三：把保健食品當主餐

膠囊只是補不足的部分，飲食打底還是要靠三餐。吃了補充品就少吃青菜，順序就反過來了。先把三餐的蔬菜和蛋黃顧好，再看還差多少。

葉黃素補充品怎麼買才安心

三餐之外想再用補充品補不足的部分，份量照包裝標示，跟有油脂的正餐一起吃。購買前先確認賣家來路，可以參考分辨婕樂纖賣家能不能買的三件事。想知道婕樂纖葉黃素系列有哪幾款、各自怎麼吃，可以看婕樂纖葉黃素怎麼選的整理。

不確定自己適合怎麼搭配，歡迎找 FP 朵朵團隊 LINE 客服聊聊。有特定健康狀況，請先諮詢醫師。

常見問題

Q：葉黃素可以跟魚油一起吃嗎？
可以。魚油的 Omega-3 屬於油脂，跟葉黃素這類脂溶性成分一起吃有助吸收，兩樣可以排在同一餐飯後。

Q：玉米黃素要從哪些食物吃到？
在這份 10 種食物清單裡，玉米是玉米黃素含量較高的一樣。想多吃到玉米黃素，可以把玉米排進每週的配菜。

Q：三餐很少吃到深綠蔬菜，還能從哪些食物拿到葉黃素？
南瓜、綠花椰菜、玉米、蛋黃、奇異果都在含量表上，數字比深綠葉菜低，但容易放進便當和早餐。外食時加點一份燙青菜，請店家淋油。三餐真的吃不到的部分，再考慮用補充品補。

Q：出門幾天，葉黃素補充品怎麼帶？
用每日小盒分裝，一天一格，照平常的時間跟著正餐吃。要搭飛機或帶出國，分裝與託運的注意事項可以看保健食品帶出國的整理。