上班族的運動與三餐節奏｜FP 朵朵團隊整理 3 個日常習慣

「下班只想躺著、三餐幾乎都外食，到底該從哪裡開始調整？」這是朵朵團隊常聽到的心聲。我們把最常給朋友的 3 個日常習慣建議整理成一篇——都是不需要器材、今天就能開始的小事。

習慣 1：把運動排進行事曆

與其等「有空再動」，不如先把時段固定下來。常見的運動類型：

• 有氧：快走、跑步、游泳、騎車
• 肌力訓練：伏地挺身、平板支撐、深蹲、重量訓練

衛福部國民健康署對成人的一般建議是每週累積 150 分鐘身體活動。不用一次做完，每次 15–30 分鐘、一週分幾次累積即可。新手可以從「快走 + 徒手深蹲」開始，習慣了再慢慢加項目。

習慣 2：三餐留意蛋白質比例

外食最常見的組合是「醣類為主」——炒飯、麵包、泡麵一餐就解決。可以參考國健署「我的餐盤」的一般建議：每餐豆魚蛋肉類約一掌心。常見的一掌心參考：

• 雞蛋約 2 顆
• 去皮雞腿 1 隻
• 魚 1 片掌心大
• 豆腐、毛豆等植物性來源也可以

習慣 3：三餐定時定量

• 固定用餐時間，減少有一餐沒一餐
• 避免餓過頭之後的暴飲暴食
• 讓生活節奏更穩定，也更容易安排運動時段

加碼：睡眠與喝水

• 睡眠盡量規律，多數成人常見的參考區間是 7–9 小時
• 白開水為主，常見的每日參考量是 1500–2000 ml
• 想喝飲料時，優先選無糖茶或氣泡水

FP 觀察：3 個常見誤區

1. 想一次到位——排了每天 1 小時的課表，三天就放棄。從每週 2 次、每次 15 分鐘開始更容易持續。
2. 只做有氧、不做肌力——兩種類型都排進課表，內容更均衡。
3. 亂省略三餐——餓過頭反而容易亂吃，三餐照常、均衡最重要。

結語

小習慣的累積，比短期衝刺容易維持。先挑一個習慣開始，穩定兩週後再加下一個。朵朵團隊陪妳一起慢慢調整。