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有運動習慣的人三餐怎麼安排？FP 朵朵團隊整理基礎原則
FP 仙女館門市最常被問：「我又想練肌力、又想調整飲食，到底先做哪個？」這兩件事在生理上看似衝突，但對 80% 的一般人是有方法同時推進。我們整理客戶實戰經驗加上運動營養師建議，告訴你飲食、訓練與補給該怎麼安排。
「我開始規律運動了，三餐到底要怎麼吃？」這是 FP 朵朵團隊門市與 LINE 客服每週都會接到的問題。這篇把有運動習慣的人最常用的飲食安排原則整理成一篇，照著做就有基本盤。
FP 整理：飲食 4 原則
- 蛋白質吃夠：有規律訓練的人，常見的參考量是每公斤約 1.6–2.2 g（以 50 公斤為例，每天約 80–110 g，大約是 4 個手掌大的肉/魚/豆製品）
- 碳水不要砍光：訓練日的碳水常見參考量是每公斤 3 g 起，沒吃碳水很難把訓練做完
- 每餐都有蔬菜：份量以每餐 1–2 個拳頭為目標
- 水一天 2000–2500 ml：訓練日流汗多，記得分次補
訓練怎麼排
- 重訓 每週 3–4 次、每次 45–60 分鐘，以大肌群複合動作為主（深蹲、硬舉、臥推、划船）
- 有氧 每週 2–3 次、間歇 20 分鐘或中強度有氧 30–40 分鐘
- 睡眠 每天 7 小時以上——最常被忽略、但和訓練與飲食同等重要的一塊
FP 觀察：客戶最常見的 3 個問題
- 「蛋白質真的要吃到這麼多嗎？」上面是常見參考範圍，依自己的訓練量與生活型態調整，有特殊狀況先諮詢醫師或專業人員
- 「只做有氧可以嗎？」重訓和有氧是不同型態的訓練，各有取向，可依喜好與目標搭配安排
- 「需要每天記錄嗎？」建議先記錄 3 天飲食，了解自己實際吃了什麼、份量多少，再決定要不要調整
外食族蛋白質吃不夠時的選擇
外食要靠正餐吃滿蛋白質參考量不容易。FP 有幾個常見品項，都是食品、作為日常飲食的一部分：
記住——沖泡飲品是補「不夠」，不是補「全部」。基本的飯、肉、菜還是要好好吃。
FP 給新手的 12 週起手式
| 週次 | 重點 |
|---|---|
| 第 1–2 週 | 記錄飲食 3 天，了解自己一天實際吃了什麼 |
| 第 3–6 週 | 把蛋白質與蔬菜份量補到位，開始每週重訓 3 次 |
| 第 7–8 週 | 維持節奏，每週固定一天做紀錄、看整體趨勢 |
| 第 9–12 週 | 檢視這套安排能不能長期執行，微調成自己的版本 |
有任何疑問可以加 FP 朵朵團隊 LINE，我們會依你的生活型態給建議。
食品內容聲明
本內容僅供資訊分享，不構成醫療建議。文中產品皆屬食品，非藥品，不具醫療效能。若有特定健康狀況，請諮詢醫師或營養師。
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