有運動習慣的人三餐怎麼安排？FP 朵朵團隊整理基礎原則

「我開始規律運動了，三餐到底要怎麼吃？」這是 FP 朵朵團隊門市與 LINE 客服每週都會接到的問題。這篇把有運動習慣的人最常用的飲食安排原則整理成一篇，照著做就有基本盤。

FP 整理：飲食 4 原則

1. 蛋白質吃夠：有規律訓練的人，常見的參考量是每公斤約 1.6–2.2 g（以 50 公斤為例，每天約 80–110 g，大約是 4 個手掌大的肉/魚/豆製品）
2. 碳水不要砍光：訓練日的碳水常見參考量是每公斤 3 g 起，沒吃碳水很難把訓練做完
3. 每餐都有蔬菜：份量以每餐 1–2 個拳頭為目標
4. 水一天 2000–2500 ml：訓練日流汗多，記得分次補

訓練怎麼排

• 重訓 每週 3–4 次、每次 45–60 分鐘，以大肌群複合動作為主（深蹲、硬舉、臥推、划船）
• 有氧 每週 2–3 次、間歇 20 分鐘或中強度有氧 30–40 分鐘
• 睡眠 每天 7 小時以上——最常被忽略、但和訓練與飲食同等重要的一塊

FP 觀察：客戶最常見的 3 個問題

1. 「蛋白質真的要吃到這麼多嗎？」上面是常見參考範圍，依自己的訓練量與生活型態調整，有特殊狀況先諮詢醫師或專業人員
2. 「只做有氧可以嗎？」重訓和有氧是不同型態的訓練，各有取向，可依喜好與目標搭配安排
3. 「需要每天記錄嗎？」建議先記錄 3 天飲食，了解自己實際吃了什麼、份量多少，再決定要不要調整

外食族蛋白質吃不夠時的選擇

外食要靠正餐吃滿蛋白質參考量不容易。FP 有幾個常見品項，都是食品、作為日常飲食的一部分：

• 肽纖飲：成分含蛋白質的沖泡飲品，依包裝標示沖泡
• 厚焙奶茶：想喝奶茶時，取代含糖手搖飲的選擇
• 纖纖飲X：依包裝標示沖泡飲用

記住——沖泡飲品是補「不夠」，不是補「全部」。基本的飯、肉、菜還是要好好吃。

FP 給新手的 12 週起手式

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