久沒運動想重新開始？FP 朵朵團隊：循序漸進 4 階段安排

「好一陣子沒運動了，想重新開始，該怎麼安排比較好？」——這是 FP 朵朵團隊常被問的問題。直接從高強度開始，通常撐不了幾天；循序漸進，反而走得遠。這篇整理一份 4 階段的參考安排給你。

開始前的 3 個原則

1. 從比想像中更輕鬆的強度開始——第一週的目標是「建立習慣」，不是「練出成果」
2. 觀察身體反應再加量——有不舒服就退回上一階段
3. 規律比強度重要——每週固定次數，比偶爾爆練一次有用

4 階段參考安排

第 1–2 週：建立習慣

• 每天散步 20–30 分鐘，速度自己舒服就好
• 輕度伸展或瑜伽
• 每天喝足 2,000 cc 水、飲食清淡均衡

第 3–4 週：低強度活動

• 散步改成快走，每次 30 分鐘
• 加入簡單的徒手動作：深蹲、靠牆棒式，各 2–3 組
• 注意蛋白質食物攝取：豆魚蛋肉、乳品都算

第 2–3 個月：循序加量

• 有氧 30 分鐘/次，心率約 110–130
• 高強度間歇（HIIT）先緩緩，等身體適應再說
• 運動後隔天特別不舒服，就退回上一階段

第 4 個月起：恢復正常訓練

• 沒有不適可以慢慢加強度
• 仍建議每週保留 1 天完整休息

常見的 3 個誤區

1. 一開始衝太猛：第一天跑 5 公里，第二天鐵腿一週，習慣直接斷掉
2. 只做有氧、不做伸展：運動前後各留 5–10 分鐘伸展，身體會舒服很多
3. 忽略休息日：休息也是訓練的一部分，安排進課表裡

FP 提醒：日常配套

運動之外，均衡飲食、足夠水分、規律作息一樣重要。天然食物如深海魚、蔬果、全穀、豆魚蛋肉，都是日常餐盤的好選擇。

若身體有任何持續的不舒服，請先就醫評估，再決定運動安排。