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久沒運動想重新開始？FP 朵朵團隊：循序漸進 4 階段安排
FP 客戶確診後最常問：「我已經好了 1 個月還會喘正常嗎？」這就是長新冠（Long COVID）。研究顯示 10–30% 確診者會有長新冠。我們整理 5 大常見症狀、3 個高風險族群、4 階段恢復 SOP。
「好一陣子沒運動了，想重新開始，該怎麼安排比較好？」——這是 FP 朵朵團隊常被問的問題。直接從高強度開始，通常撐不了幾天；循序漸進，反而走得遠。這篇整理一份 4 階段的參考安排給你。
開始前的 3 個原則
- 從比想像中更輕鬆的強度開始——第一週的目標是「建立習慣」，不是「練出成果」
- 觀察身體反應再加量——有不舒服就退回上一階段
- 規律比強度重要——每週固定次數，比偶爾爆練一次有用
4 階段參考安排
第 1–2 週：建立習慣
- 每天散步 20–30 分鐘，速度自己舒服就好
- 輕度伸展或瑜伽
- 每天喝足 2,000 cc 水、飲食清淡均衡
第 3–4 週：低強度活動
- 散步改成快走，每次 30 分鐘
- 加入簡單的徒手動作：深蹲、靠牆棒式，各 2–3 組
- 注意蛋白質食物攝取：豆魚蛋肉、乳品都算
第 2–3 個月：循序加量
- 有氧 30 分鐘/次，心率約 110–130
- 高強度間歇（HIIT）先緩緩，等身體適應再說
- 運動後隔天特別不舒服，就退回上一階段
第 4 個月起：恢復正常訓練
- 沒有不適可以慢慢加強度
- 仍建議每週保留 1 天完整休息
常見的 3 個誤區
- 一開始衝太猛：第一天跑 5 公里，第二天鐵腿一週，習慣直接斷掉
- 只做有氧、不做伸展：運動前後各留 5–10 分鐘伸展，身體會舒服很多
- 忽略休息日：休息也是訓練的一部分，安排進課表裡
FP 提醒：日常配套
運動之外，均衡飲食、足夠水分、規律作息一樣重要。天然食物如深海魚、蔬果、全穀、豆魚蛋肉，都是日常餐盤的好選擇。
若身體有任何持續的不舒服，請先就醫評估，再決定運動安排。
食品內容聲明
本內容僅供資訊分享，不構成醫療建議。文中產品皆屬食品，非藥品，不具醫療效能。若有特定健康狀況，請諮詢醫師或營養師。
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