5 大常見營養素與食物來源對照表｜FP 朵朵團隊整理

為什麼整理這張表

FP 朵朵團隊客服觀察到，問「日常飲食該注意什麼」的客戶通常有這些生活情境：

• 作息不規律、三餐時間亂
• 外食比例高、飲食不均衡
• 想為全家人準備更均衡的餐點

與其記一堆名詞，不如先認識幾種常見營養素的建議攝取量與食物來源。

FP 整理：5 大常見營養素

1. 維生素 C

• 每日建議：100mg（成人）
• 食物來源：芭樂、奇異果、彩椒、青花菜
• 注意：屬水溶性，建議分散在不同餐次攝取

2. 維生素 D

• 每日建議：800–1000 IU
• 食物來源：鮭魚、蛋黃、菇類（曬過太陽）
• 注意：屬脂溶性，建議隨餐攝取；適度日曬也是來源之一

3. 鋅

• 每日建議：男 15mg、女 12mg
• 食物來源：牡蠣、紅肉、南瓜籽
• 注意：日常飲食中容易被忽略的礦物質之一

4. Omega-3

• 每日建議：1000–2000mg EPA+DHA
• 食物來源：鮭魚、鯖魚、亞麻仁油
• 注意：每週安排 2 次深海魚是常見做法

5. 蛋白質

• 每日建議：每公斤約 1g（以 50 公斤為例約 50g）
• 食物來源：蛋、雞胸、豆漿、魚

常見錯誤

• ❌ 維生素 D 空腹吃 → 屬脂溶性，建議隨餐、配有油脂的食物
• ❌ 單一營養素狂補 → 均衡與多樣化比單點加碼重要，攝取量以每日建議為參考
• ❌ 蛋白質只靠雞胸 → 建議蛋、豆、魚、肉輪著換，來源多樣化
• ❌ 只記營養素、不看整體 → 三餐節奏與蔬菜量一樣重要

FP 的相關食品品項

FP 也有水光錠、纖纖飲X、高機能益生菌、金盞花葉黃素等品項。它們都是食品、不是藥品，請依各自包裝標示食用，作為均衡飲食的一部分；日常仍以原型食物為主。