10 種日常好取得的食材清單｜FP 朵朵團隊整理常見食材與吃法

把日常食材安排好，三餐更輕鬆

FP 朵朵團隊客服常被問「三餐要怎麼安排」。這篇我們整理 10 種好取得的日常食材，附上實用份量與食用時機，方便你安排每天的飲食。內容都是食材與吃法的中性知識，可以直接照著排進菜單。

FP 觀察：安排三餐時的 3 個小提醒

• 多數人「水喝不夠」——平均每天喝 800–1200ml，離理想值 1500–2000ml 還差一些
• 食材要每天規律地吃，不是吃 1 天就不同
• 搭配蛋白質一起吃，餐點更均衡

10 種日常好取得的食材

1. 水

建議：以自己的公斤數 × 30ml。例：50 公斤至少 1500ml。
做法：起床先喝 300ml 溫水，每餐前 20 分鐘喝 200ml。

2. 黑咖啡（無糖）

建議：每日 1–2 杯（咖啡因 300mg 內），適合早餐後與運動前 30 分鐘。避開：下午 2 點後喝可能影響睡眠。

3. 綠茶

含兒茶素與咖啡因。建議：每日 2–3 杯無糖綠茶，每杯約 240ml，建議飯後喝。

4. 辣椒

帶來辛香風味。建議：每餐 1 根新鮮辣椒或 1/4 茶匙辣椒粉。避開：腸胃較敏感者請酌量。

5. 生薑

溫熱性食材。建議：早餐喝 200ml 薑茶（薑片 5 片煮 500ml 水），手腳冰冷的人常喜歡。

6. 花椰菜（白 / 綠）

含膳食纖維。建議：每日 1–2 拳頭份量，川燙後淋 1 茶匙橄欖油幫助脂溶性營養吸收。

7. 黑巧克力（70% 以上）

含可可多酚。建議：每日 10–20g（約 2 小片），適合下午當零食替代。避開：牛奶巧克力與含糖巧克力球。

8. 紫菜、海藻

含碘。建議：每週 2–3 次，每次 1 把（5g）涼拌或煮味噌湯。

9. 酪梨

含單元不飽和脂肪酸、鉀與纖維。建議：每日 1/2 顆（中型），早餐配水煮蛋是常見組合。

10. 鮭魚（或鯖魚、秋刀魚）

含 Omega-3 與優質蛋白質。建議：每週 2–3 次，每次 1 個掌心大份量（約 100g）。

把這些食材排進一週菜單（FP 範本）

安排飲食時常見的小地雷

• ❌ 好食材配甜點或含糖飲料——把清爽的優勢抵銷
• ❌ 只吃單一食材——飲食要多元才均衡
• ❌ 忽略蛋白質——蛋白質是每餐的重要角色

結論

把這 10 種食材規律地排進每天的飲食，三餐就會更均衡好安排。FP 朵朵團隊建議從「每天 1500ml 水加早餐配酪梨加一週 2 次鮭魚」這 3 件最容易做到的開始。如果三餐難以兼顧，肽纖飲、植萃纖酵宿都是 FP 朋友常作為日常飲食一部分的選項，可私訊我們依生活型態評估。