沒時間運動？FP 朵朵團隊：HIIT 高強度間歇訓練入門

「我每天通勤來回 2 小時，下班還要照顧小孩，根本擠不出 1 小時運動。」——這是 FP 朵朵團隊常聽到的心聲。如果妳也是時間零碎型生活，HIIT 高強度間歇訓練可能是妳最該認識的運動方式。

HIIT 是什麼？

HIIT（High-Intensity Interval Training）的核心是「短時間高強度 + 短休息」交替進行。一次完整訓練（含暖身與緩和）通常 20–30 分鐘內可以做完，對行程很滿的人來說相對好安排。

HIIT 標準節奏

FP 整理：在家就能做的 4 套 HIIT 動作（不用器材）

1. 波比跳（Burpee）：站→蹲→撐地→跳。最累、動作最完整
2. 登山者（Mountain Climber）：撐地、雙腿交替前後跑
3. 開合跳（Jumping Jack）：基礎入門，膝蓋友善
4. 深蹲跳（Squat Jump）：蹲下→爆發力跳起

新手建議從「開合跳 + 深蹲」開始，做 3 週適應後再加波比跳。

FP 觀察：HIIT 4 大踩雷區

1. 沒暖身就硬上：膝蓋、腳踝最容易拉傷。要 3 分鐘暖身
2. 每天做：HIIT 強度高、身體需要恢復時間，建議每週 2–3 次，中間休息 1 天
3. 強度不夠：講話只能 1–2 個字才算。如果還能聊天，那只是普通有氧
4. 空腹做：容易頭暈不舒服，建議 30 分鐘前吃半根香蕉或少量食物

FP 常見安排：HIIT + 肌力訓練

單做 HIIT 之外，也建議把肌力訓練排進課表，內容更均衡。一週節奏範例：

• 週一 / 週四：肌力訓練 40 分鐘
• 週二 / 週五：HIIT 20 分鐘
• 週三 / 週六：休息或瑜伽
• 週日：戶外散步、爬山等低強度活動

運動後的補充

運動後先把白開水補足。想喝點有味道的，可以沖一杯 婕樂纖厚焙奶茶（沖泡式奶茶飲品），成分與營養標示詳見產品頁。

提醒：HIIT 不是每個人都適合。有慢性疾病、關節舊傷或孕期的朋友，開始任何高強度運動前請先諮詢醫師。