月經週期 4 階段，飲食與運動這樣安排｜FP 朵朵團隊對照表

「生理期前情緒起伏大，連吃什麼都很煩。」——朵朵團隊客戶群組裡常見的女性困擾。其實月經週期有它自己的節奏，把飲食和運動的安排順著週期走，日子會好過很多。我們整理 4 個階段的對照表。

週期 4 階段概念

從經期第 1 天起算，約每 7 天為 1 個階段，共 4 階段。每個階段體內荷爾蒙（雌激素、黃體素）的高低不同，身體狀態與心情也會跟著變化。

第 1–7 天：經期

身體狀態：營養需求高，容易疲倦、想休息。

飲食：

• 菜、肉、飯均衡吃，不要節食
• 全穀類與水果：糙米、蘋果、香蕉
• 含鐵食物：豬肝、菠菜、黑木耳、紫米

運動：低強度——散步、快走、伸展

第 8–14 天：濾泡後期

經期不適逐漸消退，許多人這段時間精神與心情相對穩定，適合把一週的運動重點安排在這裡。

飲食：

• 蛋白質來源：水煮蛋、豆腐、雞肉
• 維他命 C 水果：柳丁、奇異果、芭樂

運動：中強度有氧——跑步、跳舞、游泳

第 15–21 天：黃體前期

排卵後雌激素下降、黃體素上升，不少人這段時間食慾會變好。

飲食：

• 減少加工食品，選原型食物
• 蔬菜選擇：芹菜、竹筍、香菇
• 維他命 B 食物：豬肉、牛奶、糙米

運動：有氧搭配肌耐力訓練

第 22–28 天：經前期

黃體素達到高峰，常見心情浮躁、食慾變好、皮膚出油變多。這些是週期常見的現象，不用自責，順著節奏調整就好。

飲食：

• 清淡為主，避免油膩重口味
• 含鉀食物：香蕉、西洋芹、薏仁、紅豆
• 蔬菜與菇類：綠葉蔬菜、菇類、海帶

運動：輕鬆的伸展運動——瑜珈、皮拉提斯

FP 推薦：完整週期對照表

FP 觀察：常見的 3 個誤區

1. 經期狂吃補品——經期還是以均衡飲食為主，想進補請先諮詢中醫師或營養師
2. 經前期心情差就全部放棄——那是荷爾蒙的正常波動，不是妳有問題
3. 整個月運動強度都一樣——順著身體狀態調整強度，比硬撐更容易持續

結語

生理週期不是負擔，它是身體內建的節奏。建議先花兩個月觀察自己的週期，再對應調整飲食與運動安排。FP 朵朵團隊陪妳把日常過得更自在。