月經週期 4 階段，飲食與運動這樣安排｜FP 朵朵團隊對照表
從經期第 1 天起算，每 7 天一個階段。FP 朵朵團隊整理生理週期 4 階段的身體狀態、飲食重點與運動強度對照表。
「生理期前情緒起伏大，連吃什麼都很煩。」——朵朵團隊客戶群組裡常見的女性困擾。其實月經週期有它自己的節奏，把飲食和運動的安排順著週期走，日子會好過很多。我們整理 4 個階段的對照表。
週期 4 階段概念
從經期第 1 天起算，約每 7 天為 1 個階段，共 4 階段。每個階段體內荷爾蒙（雌激素、黃體素）的高低不同，身體狀態與心情也會跟著變化。
| 週期階段 | 天數 | 狀態 |
|---|---|---|
| 經期 | 第 1–7 天 | 生理期 |
| 濾泡後期 | 第 8–14 天 | 狀態通常較穩定 |
| 黃體前期 | 第 15–21 天 | 排卵後 |
| 經前期 | 第 22–28 天 | 經前症候群常見 |
第 1–7 天：經期
身體狀態：營養需求高，容易疲倦、想休息。
飲食：
- 菜、肉、飯均衡吃，不要節食
- 全穀類與水果：糙米、蘋果、香蕉
- 含鐵食物：豬肝、菠菜、黑木耳、紫米
運動：低強度——散步、快走、伸展
第 8–14 天：濾泡後期
經期不適逐漸消退，許多人這段時間精神與心情相對穩定，適合把一週的運動重點安排在這裡。
飲食：
- 蛋白質來源：水煮蛋、豆腐、雞肉
- 維他命 C 水果：柳丁、奇異果、芭樂
運動：中強度有氧——跑步、跳舞、游泳
第 15–21 天：黃體前期
排卵後雌激素下降、黃體素上升，不少人這段時間食慾會變好。
飲食：
- 減少加工食品，選原型食物
- 蔬菜選擇：芹菜、竹筍、香菇
- 維他命 B 食物：豬肉、牛奶、糙米
運動：有氧搭配肌耐力訓練
第 22–28 天：經前期
黃體素達到高峰，常見心情浮躁、食慾變好、皮膚出油變多。這些是週期常見的現象，不用自責，順著節奏調整就好。
飲食：
- 清淡為主，避免油膩重口味
- 含鉀食物：香蕉、西洋芹、薏仁、紅豆
- 蔬菜與菇類：綠葉蔬菜、菇類、海帶
運動：輕鬆的伸展運動——瑜珈、皮拉提斯
FP 推薦：完整週期對照表
| 週期 | 飲食重點 | 運動強度 |
|---|---|---|
| 1–7 天 | 不節食、含鐵食物 | 低強度 |
| 8–14 天 | 蛋白質與蔬果 | 中強度有氧 |
| 15–21 天 | 原型食物、少加工 | 有氧＋肌耐力 |
| 22–28 天 | 清淡、含鉀食物 | 輕鬆瑜珈 |
FP 觀察：常見的 3 個誤區
- 經期狂吃補品——經期還是以均衡飲食為主，想進補請先諮詢中醫師或營養師
- 經前期心情差就全部放棄——那是荷爾蒙的正常波動，不是妳有問題
- 整個月運動強度都一樣——順著身體狀態調整強度，比硬撐更容易持續
結語
生理週期不是負擔，它是身體內建的節奏。建議先花兩個月觀察自己的週期，再對應調整飲食與運動安排。FP 朵朵團隊陪妳把日常過得更自在。
本內容僅供資訊分享，不構成醫療建議。文中產品皆屬食品，非藥品，不具醫療效能。若有特定健康狀況，請諮詢醫師或營養師。
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