每個月都好痛？營養師推薦5大「緩解經痛食物」，讓你月月經痛out

為什麼會經痛？

經痛主要分成兩大類型：原發性經痛與續發性經痛，前者是身體自然的生理狀況所引發，後者則是跟疾病有關。

• 原發性經痛：在月經期間，子宮會分泌大量前列腺素，促進子宮肌肉劇烈收縮來幫助排出內膜組織，也就產生疼痛感。
• 續發性經痛：通常是由明確的病因或疾病所引起的經痛問題，像是子宮內膜異位症、子宮肌瘤、子宮息肉等。

經痛吃什麼？5大緩解經痛食物，幫助有效緩解

一、魚類

魚類富含的omega-3脂肪酸具有強抗發炎功效，可以降低前列腺素的合成，進而減低其所引起的發炎反應，所以能緩解經痛的症狀。

建議日常飲食中可以多補充富含omega-3脂肪酸的魚類，例如：鯖魚、秋刀魚、鮭魚等，如果是素食者，則可以選擇豆製品（豆腐、豆干、豆漿）、亞麻籽、奇亞籽等植物性來源的omega-3脂肪酸。

二、堅果

堅果含有豐富的鎂，可以調控神經傳導物的分泌，有助於穩定經期的情緒，避免加重經期不適。

建議每天吃一份堅果，也就是一湯匙的量，可以用「每餐堅果一茶匙」的口訣平均分配在三餐，把堅果灑在飲品、拌入菜餚或沙拉都是很棒的補充方法唷！

三、牛奶

牛奶含有豐富的鈣質，具有舒緩肌肉組織的效果，可以緩解子宮肌肉過度收縮，進而改善經期下腹的疼痛感。

建議日常飲食中可以多補充富含鈣質的乳製品，例如：牛奶、優格、優酪乳、起司，或是蝦米、小魚乾等高鈣乾貨，如果是植物性來源，則可以選擇豆製品、芥藍、莧菜、黑芝麻等高鈣食物。

四、香蕉

香蕉富含的維生素B6能調節神經傳導，可以降低痛感、緩解憂鬱、調節睡眠，尤其能緩和經前症候群的不適症狀。

一般來說，隨著香蕉越成熟，它的維生素B6含量就會越多，但相對糖分及熱量也會越高。選擇香蕉時，建議可以挑香蕉外皮呈現黃色且無斑點最優。

五、肝臟

動物肝臟含有豐富的鐵質，可以補充女性在經期大量流失的鐵，有助於快速補血補氣，因此能改善疲倦、貧血、頭暈等症狀。

建議經期可優先補充動物性來源的鐵質，它屬於人體吸收率較好的鐵質，例如：動物肝臟、血液、牛肉、羊肉、豬肉等紅肉，都是補鐵的好選擇；如果是素食者，則可以選擇紅莧菜、菠菜、地瓜葉、紅豆等植物性來源的鐵質。

想要改善經痛的朋友，除了可以混搭上述食物，打造自己的緩解經痛組合，營養師也分享五道好上手的「經痛掰掰食譜」給大家。

1. 黑芝麻牛奶/香蕉牛奶
2. 小魚乾炒芥藍/莧菜/菠菜/地瓜葉
3. 豆腐蒸鯖魚
4.  煎豬肝
5. 紅豆堅果飲

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結論

想要告別經痛，平常除了可以多吃這些緩解經痛食物外，也可以透過瑜珈、熱敷腹部、按摩穴位（足三裡穴）來幫助緩解經痛。讓我們未來在面對每個經期，「用吃的、用動的」，就能輕鬆跟經痛說掰掰！

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