每月經痛怎麼吃？FP 整理 5 大常見食物與營養師經前飲食 SOP

FP 朵朵團隊女性客戶有一半以上反映「每個月經痛影響工作」。其實經痛不是「忍一忍就過了」的小事——長期經痛沒處理，會影響睡眠、情緒、甚至職涯選擇。今天整理 5 大經痛相關食物，加上經前一週的飲食 SOP。

一、先分清楚：原發性 vs 續發性經痛

• 原發性經痛：青春期開始、無病理原因、與前列腺素過量有關。占 80%。
• 續發性經痛：30 歲後逐漸惡化、可能與子宮內膜異位、肌瘤、骨盆腔發炎有關。需就醫檢查。

如果你的經痛是「越來越痛」、「以前不會痛現在很痛」、「經期外也痛」——請先看婦產科排除病理因素。

二、5 大常見飲食選擇

1. 老薑

薑茶是不少人在經期前的溫熱飲品選擇。經期前 3 天喝薑茶（300ml/天），是常見的飲食習慣。

2. 深海魚（鮭魚、鯖魚、秋刀魚）

富含 OMEGA-3 EPA。每週 2–3 次，每次掌心大份量。素食者可改吃亞麻仁籽或藻油。

3. 香蕉

富含鎂與維生素 B6。經期一天 1 根，作為日常水果的一部分。

4. 黑巧克力（70% 以上）

含鎂，經期想吃甜食時是相對低糖的選擇。每天 2 小塊（約 20g）。注意要選低糖版，不是市售牛奶巧克力。

5. 堅果類（杏仁、核桃、南瓜籽）

富含維生素 E、鎂、鋅。每天 1 小把（約 30g），可搭配早餐優格。

三、經前一週飲食 SOP

1. D-7 至 D-5：減少咖啡因、酒精、加工食品。多喝水（2500cc）。
2. D-4 至 D-2：開始喝薑茶、增加 OMEGA-3 攝取。
3. D-1 至經期第 2 天：避免冰冷食物、多吃溫熱湯品。每 2 小時補充少量溫水。
4. 經期第 3–7 天：補充鐵質（紅肉、菠菜、紅豆湯）。

四、常見營養素的食物來源

• OMEGA-3（EPA）：深海魚、亞麻仁籽、藻油
• 鎂：堅果、深綠色蔬菜、香蕉
• 維生素 B6：全穀、香蕉、雞肉
• 鐵質：紅肉、菠菜、紅豆——經期後補充

FP 觀察：客戶最常做錯的 3 件事

• 經期狂吃甜食「補心情」：糖分容易讓人熱量超標，適量就好。
• 三餐不規律：長期忽略均衡飲食，身體更難維持穩定。
• 「忍一下就過了」：長期忍痛影響工作、社交、自信。請正視。

結語

經痛不是「女生就要忍」。從食物、日常營養、生活作息三方下手，是許多人維持經期舒適的日常做法。如果你已經試過食補仍然嚴重，請務必就醫排除病理因素。FP 朵朵團隊也有女性營養師可諮詢。