眼睛長期乾澀？FP 整理 4 大相關食物與用眼 SOP

FP 朵朵團隊客服在問卷裡發現一件事：每 3 位 30 歲以上客戶，就有 1 位反映「眼睛長期乾澀、酸脹、看螢幕模糊」。這常和長時間看螢幕、作息有關。今天用一篇整理相關的飲食與用眼習慣，讓你參考。

一、眼睛乾澀的三大常見因素

• 淚液分泌變化：年齡、荷爾蒙變化都可能影響。
• 淚液蒸發較快：長時間看螢幕時眨眼變少，從每分鐘約 18 次掉到 5 次。
• 用眼習慣：長時間近距離、光線不足。

二、四大相關食物

1. 鮭魚 / 鯖魚 / 秋刀魚

含 OMEGA-3（EPA + DHA）。建議每週 2–3 次，每次手掌大份量。

2. 菠菜 / 羽衣甘藍 / 玉米

含葉黃素與玉米黃素。深綠色蔬菜建議每天 1 拳頭以上。

3. 酪梨

含單元不飽和脂肪與維生素 E。脂溶性營養素和油脂一起吃比較好吸收，建議每週 2–3 顆。

4. 杏仁 / 核桃 / 葵瓜籽

含維生素 E。建議每天 1 小把（約 30g）。

三、3C 族每日用眼 SOP

1. 20-20-20 法則：每看螢幕 20 分鐘，看 20 英尺（約 6 公尺）外的物體 20 秒。
2. 主動眨眼練習：每小時做 2 分鐘的「閉眼—睜眼」練習。
3. 環境濕度 50–60%：冷氣房可放小型加濕器。
4. 螢幕距離 50–70cm，視線略低於眼睛 10–20 度。
5. 晚上 11 點前睡：睡眠與用眼舒適很有關係。

四、葉黃素攝取小知識

• 葉黃素常見於深綠色蔬菜與相關補充品。
• 屬脂溶性，飯後吃、與含油脂食物一起攝取較好吸收。
• 屬於累積型攝取，需要持續一段時間。
• FP 代理的金盞花葉黃素晶亮凍，是這類客戶常選擇的品項之一。

FP 觀察

• 軟體工程師、會計、設計師客戶反映乾澀狀況比例較高，每天用螢幕 8 小時以上。
• 客戶最常做錯：只依賴人工淚液，卻沒調整作息與用眼習慣。
• 若乾澀感已影響睡眠或工作，建議先看眼科醫生。

結語

眼睛乾澀多半和用眼習慣、作息累積有關。從飲食、作息、3C 習慣三方一起調整，是許多人維持用眼舒適的日常做法。如果乾澀感已影響睡眠或工作，請先看眼科醫生確認是否有其他問題。