眼睛長期乾澀？FP 整理 4 大護眼食物與用眼 SOP

FP 朵朵團隊客服在問卷裡發現一件事：每 3 位 30+ 客戶，就有 1 位反映「眼睛長期乾澀、酸脹、看螢幕模糊」。這常和長時間用眼、作息有關。今天用一篇整理相關的飲食與用眼習慣。

一、眼睛乾澀的 3 大常見因素

• 淚液分泌變化：年齡、荷爾蒙變化常見
• 淚液蒸發較快：3C 螢幕長時間使用 → 眨眼次數從 18 次/分鐘掉到 5 次
• 用眼習慣：長時間近距離、光線不足

二、4 大護眼相關食物

1. 鮭魚 / 鯖魚 / 秋刀魚

富含 OMEGA-3（EPA + DHA）。每週 2–3 次，每次手掌大份量。

2. 菠菜 / 羽衣甘藍 / 玉米

富含葉黃素與玉米黃素。深綠色蔬菜每天 1 拳頭以上。

3. 酪梨

單元不飽和脂肪 + 維生素 E，脂溶性營養素需要油脂一起吃較好吸收。每週 2–3 顆。

4. 杏仁 / 核桃 / 葵瓜籽

富含維生素 E。每天 1 小把（約 30g）。

三、3C 族每日用眼 SOP

1. 20-20-20 法則：每用 3C 20 分鐘，看 20 英尺（6 公尺）外的物體 20 秒
2. 主動眨眼練習：每小時做 2 分鐘的「閉眼-睜眼」練習
3. 環境濕度 50–60%：辦公室冷氣房可放小型加濕器
4. 螢幕距離 50–70cm，視線略低於眼睛 10–20°
5. 晚上 11 點前睡：睡眠不足直接影響用眼舒適

四、葉黃素攝取建議

• 葉黃素常見於深綠色蔬菜與相關補充品
• 脂溶性，飯後吃、與含油脂食物一起較好吸收
• 屬於累積型攝取，需要持續一段時間
• FP 代理的金盞花葉黃素是這類客戶常選擇的品項之一

FP 觀察

• 軟體工程師、會計、設計師客戶反映乾澀比例特別高，每天用螢幕 8 小時以上
• 客戶最常做錯：只依賴人工淚液但不調整作息與用眼習慣
• 葉黃素屬於累積型攝取，需要持續一段時間
• 若乾澀感已影響睡眠或工作，建議先看眼科醫生

結語

眼睛乾澀多半和用眼習慣、作息累積有關。從飲食、作息、3C 習慣三方下手，是許多人維持用眼舒適的日常做法。如果乾澀感已影響睡眠或工作，請先看眼科醫生確認是否有其他問題。