高鈉飲食害你水腫又傷身？FP 朵朵團隊教你 5 招輕鬆控鈉

客戶常見問題：「我又沒吃鹹，為什麼一直水腫？」

這是 FP 朵朵團隊客服每週都會接到的問題。客戶很委屈：「我三餐都吃外食便當，幾乎不沾醬油，為什麼小腿、眼皮一覺起來就脹？」答案幾乎都一樣——高鈉，往往不來自鹹味，而是隱形地藏在加工食品裡。

每日鈉攝取量到底該抓多少？

衛福部建議成人每日鈉攝取上限是 2400 毫克，換算大約是 6 公克鹽（約 1 茶匙）。但根據國民營養調查，台灣成人實際攝取量普遍超過 4000 毫克，等同每天多吞了一倍。

• 1 顆超商茶葉蛋 ≈ 200 mg 鈉
• 1 個超商飯糰 ≈ 600~900 mg 鈉
• 1 包泡麵（含湯）≈ 1500~2000 mg 鈉
• 1 份排骨便當 ≈ 1800 mg 鈉

看出來了嗎？一個飯糰加一碗湯麵，當天額度就用光了。

鈉超標的 4 個健康警訊

1. 水腫：身體為了稀釋過多鈉會留住水分，臉、手指、小腿是首發區
2. 高血壓：根據近期研究，每 12 個年輕人就有 1 人血壓偏高
3. 心血管疾病風險：長期高鈉傷血管彈性
4. 腎臟負擔：腎臟得加倍工作排鈉

FP 控鈉 SOP：5 步驟輕鬆達標

1. 看食品標示，認「鈉」不認「鹽」

包裝食品營養標示有「鈉」這欄，每 100g 超過 600 mg 就算高鈉，盡量挑 300 mg 以下的。

2. 烹調時用香料代替鹽

蒜、薑、九層塔、檸檬汁、黑胡椒，都能取代部分鹽巴。我們客戶實測一週下來，舌頭適應後反而更愛食物原味。

3. 加工食品＝高鈉地雷

火腿、香腸、罐頭、醬菜、滷味、零食，能少就少。便利商店買飯糰前看一眼鈉含量，差距會嚇到你。

4. 喝湯只喝半碗

外食的湯是鈉的最大儲藏室，尤其是麵店湯頭與火鍋湯。

5. 多喝水排鈉

每天 2000~2500 ml，幫助腎臟把多餘的鈉沖走。

不愛喝水？FP 客戶實測 5 招

朵朵團隊很多客戶一開始抱怨「水太難喝」。我們累積出 5 個有效的補水技巧：

添加天然風味

檸檬片、青檸、橙片、薄荷葉、薑片或黃瓜片，泡進水裡能帶出淡淡果香，不僅好喝還能促進代謝。

自製莓果風味水

客戶超愛的小撇步：把蔓越莓粉包＋雪耳包丟進冷水瓶，無糖卻有果香還有口感。我們自家很多人會用雪花紫纖飲取代含糖飲料，蔓越莓風味＋微氣泡，外食前一杯特別解膩。

無糖氣泡水＋水果片

戒含糖飲料族的好朋友，口感像汽水但沒有糖負擔。

設定喝水提醒

手機 App 或智慧手錶，每小時叮一次。客戶說「被叮一週後變成自動反射」。

挑一個喜歡的水瓶

有時間刻度的激勵水瓶，或顏值高的隨身瓶——把喝水變成一種儀式感，比硬逼自己有效得多。

FP 觀察：控鈉成功的客戶有 3 個共同點

從我們門市追蹤的回饋看，能順利減鈉、改善水腫的客戶通常做到：

• 每週至少 4 天自煮：自己掌握鹽量，差距很大
• 把含糖飲料換成風味水：手搖飲一杯也含鈉，戒掉同時減糖減鈉
• 養成看標示的習慣：購物車裡少掉那些 1000 mg 以上的紅燈商品

水腫這件事，70% 出在飲食、20% 出在喝水、10% 出在睡眠與運動。先把前兩項顧好，2~3 週就會看到差別。

結論

控鈉不是要你吃得清淡無味，而是把「隱形鈉」抓出來。一旦每日鈉量回到 2400 mg 以下，搭配充足水分（2000 ml 以上），水腫、頭脹、血壓問題會明顯改善。FP 朵朵團隊長期陪客戶調飲食，深知改變飲食習慣不容易，所以我們建議從一個改變開始——這週先把含糖飲料換成風味水試試看。任何健康飲食的問題都歡迎找朵朵團隊諮詢。