健身教練：超有感！3種簡單居家運動，讓你不上健身房一樣有健身房的效果！

推薦居家運動「分腿蹲」：鍛練腿部、臀部

「分腿蹲」步驟：

1. 雙腳與屁股同寬，雙手插腰。
2. 一腳前跨，後腳跟離地墊腳。
3. 雙腿都屈膝90度，後腳膝蓋靠近地面不接觸，重心放在前腳。身體緩降，上半身保持直立。
4. 屁股收緊，前腳出力讓身體恢復原高度。
5. 全程上半身、髖關節朝前不轉動，膝蓋方向同腳尖、不內夾。
6. 每組10-15次，左右各做3組。
7. 想增加難度，可手持重物增加重量。

推薦居家運動「屈膝伏地挺身」：鍛鍊胸肌、手臂

「屈膝伏地挺身」步驟：

1. 雙手與肩同寬，手腕位於肩膀正下方，比肩略寬、腳與髖同寬，膝蓋著地。
2. 頭到大腿呈一直線，肚子用力不讓身體掉下去，屁股夾緊不讓屁股翹高。
3. 手肘彎曲讓身體緩緩下降，胸部接近地板，在最低點停止，過程不聳肩。
4. 恢復原狀上去時一樣不聳肩，胸口與手臂發力推回身體。
5. 注意全程肚子不掉、屁股不翹，保持身體像塊傾斜的平板。
6. 小腿像圖片交叉抬起，或直接放地上。想增加難度可伸直雙腳，重量放腳趾。
7. 一組15下，總共做三組。

推薦居家運動「登山式」：鍛練腹部、心肺

「登山式」步驟：

1. 雙手與肩同寬，手腕位於肩膀正下方。雙腳與髖同寬，頭、背、屁股呈一直線，準備姿勢同標準伏地挺身。
2.  雙腳膝蓋交錯抬向胸口，期間背部保持水平。
3. 初期可一腳確實做完後換腳，等熟練再加速跑起來。
4. 注意身體穩定不晃動、屁股不翹高。
5. 一次30秒，總共三次，速度依個人狀態提升到極限。

結語

徒手訓練，其實就是用自身體重為負重的重量訓練，不僅隨時都能做，也不受場地限制，能有效增進身體協調與控制，還可以訓練核心穩定。
如果要求肌肉緊實，效率雖不如健身房重量訓練，但在防疫期間居家期間以徒手訓練，是項非常推薦給大家的居家運動喔！等疫情穩定後再將健身房納入運動計畫，合併訓練讓自己毫無短版，才能達到優質狀態喔！

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