年紀大代謝差？最新科學研究打臉這個說法！營養師傳授3招教你找回代謝力

代謝是什麼?為什麼代謝差呢?

代謝指的是食物經過消化吸收後被人體作為能量使用，使身體各器官能正常運作。但是每個人代謝率不盡相同，所以每個人的身材才會大不同。

代謝差的原因是什麼呢？可以先從每日總熱量消耗(TDEE)來了解，TDEE是指一個人『一整天的生理及外部活動總共消耗的總熱量值』，其中包含了三大項：基礎代謝率(BMR)、日常外部活動及運動、消化代謝，主要透過這三項來進行熱量消耗。

1.基礎代謝率(BMR)：人類平躺一天所消耗的熱量，受到溫度、環境、肌肉量、體重等等因素影響而有高低起伏，大約佔一天總熱量消耗的70%，許多人中年發福的原因不外乎是因為肌肉量下降導致基礎代謝率下降。

2.日常外部活動及運動：日常活動與基本運動的熱量消耗，大約佔一天總熱量消耗的20%。

3.消化代謝：食物在你體內轉化成能量所需要的能源，大約佔一天總熱量消耗的10%。

年紀大代謝不差？

2021年有一篇發表在Science的國際期刊，收集了6421位，年齡層分布為8-95歲，分別來自29國的受試者，使用昂貴且精準度高的「雙標水法」來測量年紀與代謝之間的關聯，研究結果顯示如下：

1.青年人與中年人代謝相同：根據研究結果顯示，肌肉量(Fat free mass)相同的情況下，20-60歲的基礎代謝率(BMR)與每日總消耗熱量(TDEE)都是相同。

2.嬰兒的代謝最高：根據研究結果顯示，人的一生中代謝巔峰是在剛出生到1歲左右，因為嬰兒身體需要快速生長，所以代謝率會是一生中最高。此時的代謝約比成年人高50%，過了1歲後代謝率會以每年以3%的幅度下降，持續下降到20歲的時候停止，一直到60歲再以每年0.7%的速度下降。

3.懷孕期間代謝不變，老年人代謝變差：根據研究結果顯示，懷孕期間的代謝和一般成年人相差無幾，另老年人（＞60歲）因為肌肉量（Fat free mass）減少的關係，所以會隨著年紀增長而代謝緩緩下降，90歲的人代謝約比中年人低26％。

從上述的實驗結果顯示，代謝並不會因為中年、懷孕而改變，而是會受到肌肉量多寡影響。當肌肉量越多代表代謝越高，也代表越不容易導致中年發福，這樣的結果也顛覆過往的認知。

年紀大體型變寬的原因

既然如此，那為何很多人上了年紀，肚子、屁股越來越大，回不去過往的苗條身材？讓這張表格帶著你找出問題所在吧！

目前您是否有以下問題：

仔細思考年輕時候的自己是否和現在維持一樣的生活與飲食習慣呢？若是有兩項以上（含兩項）生活習慣與年輕的時候不同的話，代表您可能要重新調整目前的習慣哦！

逆轉年紀大代謝差的3個小技巧

1.增加運動量：一般的跑步、快走、游泳之外，也可以適當的做一些無氧運動，例如伏地挺身、平板支撐、重量訓練等等幫助維持肌肉量，建議每周可以達到150分鐘的運動時間，每次15-30分鐘，讓「增肌減脂」效果更好。
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2.足夠的蛋白質攝取：現代人長時間把醣類當作一餐來源，例如：炒飯、泡麵、燕麥飲等等，所以吃完正餐沒多久肚子就餓了，導致必須吃點心才能降低飢餓感，而足夠的蛋白質不僅可以延長飽足感，更可以維持肌肉量不流失，使基礎代謝率不下降，建議：每餐都吃到1掌心的蛋白質，大概是2顆蛋、一隻雞腿或是一片魚片的量。
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3.三餐定時定量：三餐定時定量可以避免暴飲暴食，讓你不會在某一餐一次性攝取大量的食物，而使得熱量攝取過多，也可以減少因肚子餓吃點心的習慣。

除了以上幾點外還可以藉由像是日本山葵葉萃取Wasaslim®、荔枝綠茶多酚等成分，幫助維持消化道機能、促進新陳代謝，讓你回到年輕時候理想的自信美麗。

結論

千萬別再把體型越來越寬的原因，歸咎在年紀大基礎代謝率變差了，科學數據已經顯示並沒有這回事了，一切皆是因為飲食與生活習慣改變所造成。從今日起維持住良好的運動習慣，搭配均衡飲食，就能逆轉勝，讓你找回年輕時候最理想的狀態。

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