注意看！這菜單太狠了！連假後營養師教你如何還債？

「報復性」飲食是什麼？

不管是「進食」或「節食」都屬於飲食的一環，往往連假或放長假大吃大喝過後，會出現一波「報復性節食」的現象，透過非常極端的節食手段，強迫自己不吃東西瘦下來。

飢餓，是一種情緒。

當我們有意識的去控制干涉身體的行為時，就會打亂身體自身的節奏，引起一連串的反彈現象，也就是被壓抑的慾望－報復。

刻意的節食不吃東西，之後就容易被情緒反撲，不受控制的暴飲暴食，甚至吃超過身體所能承受的範圍，加上心理上節食導致的掙扎，造就了日後復胖的根源。

為什麼節食總是復胖？

進食、代謝與身體能量平衡息息相關的。當減少進食時，短期體重也許會減輕，同樣的代謝也會跟著變慢，久而久之身體就會調降所需的能量。當恢復正常飲食或大吃大喝時，就會超過身體所需的能量，也就會復胖。

別為了快速減重，用了錯誤的節食方法，而讓身體處於饑荒狀態。過度節食導致肌肉流失、總熱量攝取太低，基礎代謝率大幅度下降。當稍微多吃一點，回到正常飲食分量時，復胖回來的都會是脂肪，惡性循環之下，即使只是胖回原先的體重，體脂可能變得比原來更高，視覺上看起來也會更胖，就成了常聽到的泡芙人。

>>>延伸閱讀：原來節食只會變更胖！？營養師真心話，從此擺脫溜溜球復胖體質

兩周懶人減脂菜單

只要遵循纖體班 – 菜肉飯３２１的方式進食，有效掌握每餐蔬菜、蛋白質及澱粉攝取的比例份量，控制正確的進食順序，就能輕鬆減少體脂肪囤積！

菜肉飯３２１代表每餐蔬菜、蛋白質及澱粉攝取的比例份量及進食順序，利用自己的拳頭作為測量工具。先吃３拳頭菜、再吃２拳頭蛋白質、最後吃１拳頭的澱粉，依照這個順序進食，能有效減緩血糖上升速度，達到降低整餐GI值的目的喔！

早餐：高機能營養補充品＋水煮蛋
通常早餐與午餐的間隔很短，可以攝取一些營養豐富的蛋白質食物，作為一整天的開端，避免在一大早就吃過量油炸、油煎食物。

午餐：菜肉飯３２１開放餐，澱粉一拳頭
任何種類蔬菜都可以，佔餐盤分量的二分之一以上；肉類可選擇雞蛋、低脂肉片、豆腐或海鮮；澱粉以根莖類主食為主，像是地瓜、馬鈴薯、南瓜都很推薦！

晚餐：菜肉飯３２１開放餐，澱粉盡量不吃
蔬菜＆蛋白質選擇與午餐相同，可以的話盡可能菜＆肉吃飽，不吃澱粉更能控制整天的熱量攝取。

５招不復胖還債祕訣

菜肉飯３２１，天然少加工
體重管理首要即是飲食控制，攝取天然食材、避免加工精緻食品，再透過菜肉飯３２１份量控制，掌握進食順序，就能輕鬆不復胖。

餐餐７分飽，不暴食不過量
當有飽足感出現時，就不要再持續進食，利用漸進的方式，讓原本被撐大的胃慢慢縮小，吃適合自己的分量即可。

每日飲水２０００毫升以上
喝水不僅有代謝保健、健康維護、促進新陳代謝、保持皮膚彈性等好處，對於體重管理也很有幫助，攝取足夠水分體內循環更好，代謝力也會跟著提升。

不熬夜，睡眠充足８小時
睡眠不足使得體內瘦體素濃度降低，飢餓素濃度上升，壓力荷爾蒙也跟著上升，更容易感到飢餓感，不知不覺會攝取更多的熱量。

走出戶外，減少靜態活動
上班期間利用零碎的時間起身活動，或在家看電視時做些簡單運動，都有助於燃燒多餘的熱量。休假時多走出戶外擁抱大自然，心情寬闊之餘，對於體重管理也很有幫助。

結論

放假期間放縱大吃很正常，收假之後也別給自己太多壓力，只要慢慢回歸正常的均衡飲食即可。若把自己逼得太緊，不僅容易影響心情，也會半途而廢。保持良好的飲食習慣，盡量吃原型食物，再搭配適當運動及充足睡眠，就能健康的慢慢瘦下來，這樣也比較不容易復胖喔！

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