體重管理嘴饞怎麼辦？營養師：５招克服飢餓感，吃「這些」不怕胖！

嘴饞的原因

嘴饞其實是一種習慣。當你已經習慣在下午3點吃下午茶，每天3點一到即使肚子不餓也想吃東西；當你已經習慣晚上看電視配一包洋芋片，一打開電視不吃個甚麼就渾身不對勁。那都是因為，我們已經將嘴饞變成了習慣，跟特定的行為綁在一起，並非真正的肚子餓。因此當覺得嘴饞的時候，首先問問自己：為什麼會想吃東西，是肚子餓？還是單純嘴饞？

體重管理嘴饞怎麼辦？

究竟是真的肚子餓，還是只是單純想吃東西呢？確認好原因後，我們再來做進一步的思考：

肚子餓

一般人正常三餐吃飽，在餐與餐之間應該是不會有肚子餓的狀況出現，若還是餓到肚子咕嚕咕嚕叫，我們就要去檢討為什麼肚子餓。是不是正餐蛋白質不夠？還是吃得太乾不夠油？也可能是體重管理過程中，飲食調整後造成的落差，因為身體還在適應相對乾淨的飲食。

階段性控制飲食很重要，不要一想到體重管理就跟水煮餐畫上等號，大幅度的限縮油脂及熱量，不僅身體無法適應，心靈也會深受影響，因而悶悶不樂鬱鬱寡歡。先學習從吃原型食物開始，每餐盡量都攝取足夠的蔬菜及蛋白質，掌握菜肉飯321的飲食原則，可以讓你餐餐飽的非常滿足。

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嘴饞

嘴饞不是肚子餓，是那種很想很想吃東西的慾望。試試看喝點水或無糖茶，能夠忍耐嗎？如果真的想吃點小東西，請繼續往下閱讀文章，營養師會推薦８種體重管理也能吃的小零食給大家，簡單吃一點止住大腦的慾望。

而你如果心心念念超想吃某個食物，那就去吃吧！因為若是你擔心熱量高而忍住不吃，用別的點心取代，內心還是會一直想著那樣食物，反而無法獲得滿足，更容易會有吃過量的風險喔。若你是嚴格控制飲食的人，不想因此而破壞了減重計畫，不妨將想吃的點心直接放進正餐裡面，利用營養素取代方式，取代正餐的主食澱粉，搭配大量蔬菜及蛋白質，減輕大腦慾望的同時，也降低體重上升的風險。

盲目飲食

看電視時不自覺手抓洋芋片，一口接一口，不小心整包零食就吃光了。像這種毫無意識的盲目進食，不知道自己在吃什麼、吃了多少，無法真正體會食物的美味，容易吃進過量食物，就稱為盲目飲食（Mindless Eating）。

盲目飲食並非肚子餓！而是導致過度飲食的一種壞習慣，下意識的把手邊的食物放到嘴裡，不管正在吃的是什麼東西，也不管肚子究竟餓不餓。大腦無法接收飽食訊息，進而越吃越快、越吃越多，長期下來不僅讓體重直線上升，對身體健康也是有害的。

正念飲食

與盲目飲食相反，正念飲食（Mindful Eating）是透過「察覺」來看待吃這件事。探索自己心情與身體感覺，留意飢餓感、飽足感及味覺滿足。用心覺察當下，了解自己是因為情緒暴躁或嘴饞而想吃，還是真的是餓了才吃。用餐前先用眼睛欣賞一下眼前的食物，聞一聞食物的香氣，更能充分享受當前美食的美味。進食當下專注於眼前的食物，避開手機、電腦等3C產品，同時放慢速度品嚐每一口食物。

覺察當下的感受，了解為什麼吃，比吃什麼、怎麼吃更重要！不再被自己的情緒及口腹之慾左右而盲目的進食，便能避開多餘的熱量，更能享受健康食物的美味。不論吃了什麼食物，放下對自己的批判，用正向的方法調適心情（舉例：下一餐多吃些蔬菜類食物，兩餐間多增加一些身體活動等），不因為某一餐多吃了就責備自己，找回平衡健康的飲食習慣。

如何克服飢餓感？

喝水：體重管理喝水是句老生常談，喝水對於體重管理的好處更是不勝枚舉。當你覺得餓或嘴饞時，可以嘗試拿起水杯先喝杯250cc的水，也許就不覺得餓囉。
>>>延伸閱讀：連喝水都會胖？營養師：這時間要喝水！拒當棉花糖女孩！

充足睡眠：規律且高品質的睡眠，不僅可以幫助修復，穩定體內荷爾蒙，國外研究更是指出，睡眠時間越少，越容易感到飢餓。

分散注意力：嘴饞想吃零食的時候，不妨做一些其他事情來分散注意力，轉移「想吃零食」的這個慾望，就能降低飢餓感，忙完後可能也就不想吃東西了。

吃東西前看熱量：用熱量來恐嚇自己，當你看完食物的熱量之後，心裡會有一個警惕，真的會減少很多想吃的慾望，即使有吃也更能夠控制熱量，克制自己不要吃太多。

眼前不擺食物：當你眼前永遠堆滿零食時，看著看著肚子也會不自覺的餓了起來。若是想降低嘴饞飢餓感，就要讓食物取得不方便，家裡不囤積零食，真的想吃就出門去買，可能就會覺得懶而作罷了。

嘴饞吃他不用怕

好想吃零食！嘴饞時吃點小東西，能有效克制大腦想進食的慾望，還能預防下一餐暴飲暴食吃過量。不過究竟有哪些食物體重管理期間可以適量吃，低卡低熱量，零食控也能安心吃，體重不失控！

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肽纖飲：每包不到100大卡，高鈣、高纖、高維生素C
海苔：富含纖維，調味越少越好，避開油炸厚片海苔
無糖口香糖：藉由咀嚼降低口慾，紓壓同時減輕疲勞感
果凍：富含膳食纖維低熱量，選擇天然果汁，甜度越低越好
酸梅：刺激唾液分泌，解渴也解饞
蒟蒻乾：咀嚼時間長增加飽足感，原味為主避開高鈉調味
無調味堅果：一次一小包，首選原味無調味堅果
黑巧克力：選擇純度70%以上，濃度越高越好

結論

體重管理嘴饞是人人在體重管理期間都會遇到的糾結，很想吃但又害怕體重管理因此失敗。藉由這篇文章更加了解嘴饞的原因，透過「察覺」來看待吃這件事，了解為什麼吃，比吃什麼、怎麼吃更重要！嘴饞也能安心吃，讓自己用正能量度過這段體重管理艱難時期，心情好、減重效果也會更加倍！。

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