體重管理減到睡不著？你可能缺「這三種」營養素！營養師教你吃什麼讓你一覺到天亮

你有失眠困擾嗎？

失眠是現代人非常普遍的問題，根據台灣睡眠醫學學會統計，台灣每 5 人就有 1 人飽受失眠的困擾，而且失眠人口一直在攀升中。

失眠定義

失眠的症狀有三種：睡不著、睡不好、睡不飽，只要出現其中一種失眠症狀，而且頻率達到每個禮拜至少三天，持續至少三個月，符合以上情形，就代表你有失眠。

造成失眠的原因百百種，包括壓力大、緊張焦慮、睡前使用3C產品、過量的咖啡因和酒精、錯誤的體重管理方法。

為什麼體重管理期間會失眠？

原因一、不當的飲食療法

有些人使用節食手段來達到體態管理目的，也因此體重管理減到失眠。節食會導致身體長時間處於飢餓狀態，在半夜容易感到飢餓而難以入睡，所以節食者常飽受失眠困擾。

原因二、營養素不足

當飲食攝取不均衡，人體就容易缺乏營養素，而某些營養素又與安定神經、放鬆肌肉、調節荷爾蒙有關，像是：GABA、鎂、色胺酸等，如果身體缺乏這些營養素則容易產生失眠問題。

原因三、其他原因

生活壓力大，或是過度在意自己的體重和體態而時常感到緊張焦慮，這些情緒壓力都會導致自律神經失調，造成交感神經在入睡期間依舊處於亢奮狀態，使得身體無法休息，進而導致失眠。

另外在飲食方面，過量攝取咖啡因、酒精、辛辣食物也容易引起神經亢奮、提振精神，造成難以入睡或打斷深度睡眠，因此建議有睡眠障礙者在晚上應酌量使用或是盡可能避開。

三種好眠營養素幫助你夜夜好眠

第一種、GABA

GABA，中文名為γ-胺基丁酸，是一種抑制神經傳導的胺基酸，它會阻斷大腦中某些神經訊息的傳遞，進而緩解緊張、焦慮、壓力等情緒，進一步達到鎮靜放鬆的效果，也因此GABA能幫助我們安定大腦、輔助入眠。

富含GABA 的食物
主要包含：蔬果類、全穀雜糧類、發酵食品、綠茶、黑巧克力

• 蔬果類：花椰菜、羽衣甘藍、高麗菜、番茄、青椒、茄子
• 全穀雜糧類：糙米、大麥、地瓜、南瓜、馬鈴薯
• 發酵食品：泡菜、味噌、納豆、紅麴、天貝

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第二種、鎂

鎂是人體第四大豐富的礦物質， 鎂之所以可以幫助睡眠，主要是因為鎂參與了褪黑激素的分泌過程，可以輔助調整生理時鐘，而且還能幫助血清素、多巴胺、正腎上腺素的分泌，協助舒緩情緒，因此有助於提升睡眠品質。

另外，鎂與肌肉收縮也有相關，它能避免因為肌肉僵硬或痙攣而產生的睡眠障礙。

富含鎂的食物
主要包含：堅果種子類、蔬菜類、全穀類、強化營養素的礦泉水

• 堅果種子類：南瓜籽、奇亞籽、杏仁、腰果、花生
• 蔬菜類：菠菜、花椰菜、紅莧菜、龍鳳菜
• 全穀類：糙米、燕麥、強化穀物

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第三種、色胺酸

色胺酸是人體的必需胺基酸，為合成血清素、褪黑激素的原料。色胺酸會先生成血清素，幫助安定神經，接著再進一步生成褪黑激素，幫助入睡，所以適當補充色胺酸有助於改善睡眠。

富含色胺酸的食物
主要包含：乳類、豆魚蛋肉類、堅果種子類

• 乳類：牛奶、優酪乳、優格
• 豆魚蛋肉類：黃豆、毛豆、魚及海鮮、雞蛋
• 堅果種子類：黑芝麻、亞麻仁籽、腰果

結語

節食容易發生體重管理減到肚子餓、睡不著的情形，反而想吃點宵夜來充飢，更不利於體態管理，也會造成睡眠困擾，體態管理不成反而傷了健康，成了反效果。提醒大家，我們每天的飲食都要均衡攝取，才能吃到足夠的好眠營養素，以避免失眠發生。而體重管理最重要的是選擇健康的體重管理方法，執行「菜肉飯321」飲食法，讓我們能輕鬆上手又能達到理想的纖體需求。

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