聽說節食也會造成失眠？！ 你可能缺「這些」營養素，3道助眠食譜讓你一覺到天亮

失眠定義

失眠是指個人主觀感覺到到睡眠不足，其症狀包含：每周至少有3天以上失眠，且睡眠障礙影響日常社交、行為，除此之外，無論是入睡困難、淺眠、很早就起床或是時常感覺沒睡飽都稱為失眠。造成睡眠障礙的原因有非常多種，無論是壓力大、焦慮、睡前使用3C、體重管理方法錯誤等等都有可能引起。

為何體重管理期間會失眠

1.不當飲食習慣
部分人因為過度節食導致身體長時間處於飢餓狀態，在半夜時可能會有非常飢餓或是餓醒，導致失眠。

2.營養素不足

在節食的情況下，人體容易缺乏某些營養素，如鎂、維生素B群、色胺酸等等營養素，而這些營養素與血清素的分泌息息相關。血清素又被稱為快樂荷爾蒙，可以使人放鬆、情緒穩定、幫助睡眠、抑制食慾等等。在白天時，色胺酸可以作為原料合成血清素；夜晚時血清素會轉化為褪黑激素，褪黑激素又稱為睡眠荷爾蒙，可以幫助睡眠，同時鎂、維生素B也在此轉化過程中扮演重要的角色，因此當過度節食，營養素攝取不足時，將導致褪黑激素濃度低，所以夜晚時容易出現焦慮、緊張、情緒不穩定、失眠的狀態。

3.其他原因

壓力大、吃太多刺激性食物也會導致失眠的狀況發生。壓力大、焦慮、緊張會導致自律神經失調，造成入睡時間交感神經依舊處在亢奮階段，使得身體無法休息；另外咖啡因、酒精性飲品、辛辣食物等等會導致心跳加快、情緒亢奮，因此有睡眠障礙者在夜晚時需酌量使用或是避開這些食物。

4種營養素幫助你一覺到天亮

1.色胺酸
色胺酸是人體的必需胺基酸，人體無法自行合成，需要從日常飲食中獲得，如燕麥、牛奶、豆類等等，而色胺酸也是製造血清素的原料，血清素可轉化為褪黑激素，幫助睡眠。

2.B群
B群可以維持神經肌肉的穩定性，保持情緒穩定，其中B3、B6、B12與褪黑激素合成息息相關，B3可以保留體內的色胺酸，延長睡眠時間，減少夜間睡睡醒醒的次數，B6可以協助合成血清素，維持情緒穩定、消除焦慮，有助於睡眠，而B12有助於褪黑激素的分泌，維持神經系統的健康，日常飲食中的肉類、雞蛋、糙米等等都是富含B群的食物。

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3.鎂
鎂是天然的鎮定劑，可以讓大腦跟身體放鬆，調節褪黑激素與GABA，日常飲食中的深綠色蔬菜、酪梨、堅果等等都是富含鎂的食物。

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4.富含Omega-3 食物
Omega-3具有抗氧化、抗發炎的能力，幫助睡眠穩定，日常飲食中的鯖魚、鮭魚、鮪魚、豆腐等都是富含Ｏｍｅｇａ－３的食物。

3種助眠食譜

1.綜合堅果燕麥碗
食材
無調味綜合堅果、燕麥片、豆漿
做法

1. 將燕麥與豆漿加入鍋裡煮至燕麥熟透變軟
   (喜歡濕潤口感可以留一些豆漿或是煮完再加入一些豆漿)
2. 加入無調味堅果即可

營養價值

2.芝麻牛奶
食材
芝麻粉、牛奶
做法
將芝麻粉與牛奶放入果汁機攪打均勻即可
營養價值

3.鹽烤鮭魚沙拉
食材
鮭魚、洋蔥、甜椒、白花椰菜、胡椒、鹽、檸檬汁
做法

1. 將蔬菜類洗淨，並切成適當的大小備用
2. 鮭魚撒上鹽巴、黑胡椒靜置10分鐘
3. 鮭魚烤至全熟並切成喜好的大小備用
4. 洋蔥、甜椒、白花椰菜炒熟取出
5. 將所有食材放入碗裡灑上檸檬汁、胡椒即可

營養價值

結論

失眠的原因有很多，不當進行體重管理也是其中之一，因此平時依然要均衡飲食，找對方法，健康進行體重控制，讓你一覺到天亮。

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