連假熬夜時差調不回來怎麼辦？營養師教你五招，讓你上班上課零時差！

什麼是收假症候群？

收假症候群Post-vacation blues，又稱為連假症候群，指的是度過兩天以上的假期後，沒辦法順利的將心態調整為工作狀態，而在白天感到昏昏欲睡、精神渙散、注意力無法集中的現象，進而影響工作上班表現。

一般人在作息不正常的情況下，約3-4天就會出現時差現象，身體會漸漸開始適應新的生活規律，也就會出現半夜睡不著、早上起不來的惡性循環。通常在連續假期過後，這狀況會更加明顯。放假時日夜顛倒影響體內生理時鐘，上班日身體不自覺的疲累，精神渙散提不起勁，都是收假症候群惹的禍。

收假症候群對生活有甚麼影響？

收假症候群雖然不是正式的疾病名稱，但因為假期前後心情巨大落差，確確實實嚴重影響人們的身心狀態，無法快速回復正常狀態，影響工作上表現。收假憂鬱狀態，有些人2-3天就能調整回來，有些人則會持續1-2周以上。

其中以睡眠對身心的影響最為重要，長期睡眠不足，平均每天睡不到7-9小時，不僅會導致精神渙散、注意力不集中、免疫力下降，還有可能影響工作表現、生活作息、甚至是肥胖問題。

什麼人容易有收假症候群？

• 學生
• 上班族
• 工作&生活壓力大的人
• 時間控管能力差的人

收假症候群主要出現在上班族及學生兩大族群，除了常見的春節、清明連續假期之外，學生族群還有將近1-2個月的寒假暑假，是最容易出現收假症候群的原因。然而生活及工作壓力大的人，如果情緒控管不佳，假日過度放鬆，也容易出現收假症候群的現象。本身時間控管能力差的人，也要注意調整作息時間，別讓生理時鐘影響隔日工作表現。

該如何避免收假症候群纏身？

最重要的就是時間管理與心情調適，把握黃金睡眠時間，調適心情同時做好心理準備。就讓婕樂纖營養師教你五招，輕鬆擊退收假憂鬱，迎來工作好心情。

亢奮到睡不著？再嗨也要睡
晚上睡不著只有兩種情況，一個是假日補眠補太多，睡太飽所以睡不著；另一個是晚上熬夜當夜貓，白天才睡覺。不管哪一種，躺在床上輾轉難眠，想著隔天要上班但就是睡不著，真的很痛苦。因此必須超前部屬，提早調整生理時鐘。收假前一天不要太晚起床，中午避免午睡，讓精神不要過度亢奮，更有利晚上進入睡眠狀態。

累到不想動？輕鬆動10分鐘也好
想到隔天要上班，總讓人覺得心疲力竭，還要我花時間運動流汗，也太強人所難、天方夜譚了吧。營養師跟你說，其實不管你是用什麼方法運動，簡單起身動個10分鐘也沒關係，目的是讓身體有一點嗨又不是太嗨，讓身體持續釋放多巴胺、血清素、腦內啡等快樂荷爾蒙，提升幸福感同時擊退憂鬱。

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不把行程塞滿， 適度調適心情
是不是常有種假期時間有限，非得把行程滿滿的焦慮感，外出遊玩半夜才回家，想到隔天要上班身心俱疲的疲勞感。營養師教你一招，至少給自己半天的時間調適，提早一點回家休息，同時找個自己最舒服的姿勢，放鬆身體深呼吸，讓自己靜下心來放鬆。

回歸清淡天然，避免刺激飲食

放假時大吃大喝無法避免，但接近假期尾聲時盡量要以清淡、天然的飲食為主，避開油炸、辛辣、重口味、精緻甜點，藉由調整腸道環境，維持腸道菌叢平衡，適度的補充益生菌，能刺激快樂荷爾蒙生成，對抗壓力提升好心情。也可以多補充富含色胺酸的食物，像是乳品、堅果、黃豆、魚類、肉類等，色胺酸是合成血清素重要原料，血清素會再進一步轉化成褪黑激素，幫助睡眠同時調整時差。

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心境回歸，期待下次旅行
急急忙忙趕回家，行李就丟在家中某個角落。有研究指出，只要行李佔據家中某一角，心情就會遊蕩在放假期間，無法回到當下狀態。花點時間，慢慢收拾行李，看看假期拍的照片，享受並回味假期時的愉悅。

確診了收假症候群該怎麼辦？

若沒有提前避開也沒關係，讓婕樂纖營養師教大家三個小妙方，快速調養休假症候群症狀。

工作中安排個自己喜歡的事
想想煩人的工作中有沒有哪些事是會讓你期待、會心一笑的呢？像我自己就覺得，下午喝杯咖啡、配一小片餅乾，是工作中很舒壓的一件事。持續專注50分鐘左右或當一個階段任務完成時，起身拉拉筋動一動、幫桌上小盆栽澆水、或是走到樓下超商買片巧克力，稍微放下手邊工作，重新整理思緒，找到專屬自己的紓壓小方法。

補充維生素保健品與益生菌
適度補充高劑量維生素，像是B1、B2、B6、B12，有助維持能量正常代謝、增進神經系統的健康。同時多補充深綠色蔬菜、各種顏色蔬果，以攝取不同的彩虹植化素，維持體內酵素活性，對抗自由基。若因為假期大吃大喝腸胃不適，建議要補充益生菌，維持消化道機能，調整腸道好體質。

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維持期待感，安排下一次旅行吧！
辛苦工作就是為了迎來下一次的假期，也是因為工作的辛苦，放假才會更令人期待與珍惜。努力認真過好每一天，做好每一件事，放假時好好放鬆、盡情享受。就讓我們維持這份熱忱，替自己安排下一次的旅行吧！

結論

假期過後休假症候群在所難免，有些人2-3天就能調整回來，有些人則會持續1-2周以上。跟著上述營養師的五妙招，提前避免休假症候群纏身；或是利用三個小妙方，快速調養休假症候群。最後提醒大家，若嘗試了文章中這幾種方法，仍然感到身心嚴重不平衡，進而影響到工作及生活各方面時，建議尋求專業的醫療協助，讓自己回復正常生活。

婕樂纖營養師致力於提供正確的保健知識給民眾，在食用任何保健食品時，別忘了多加了解，詢問專業的營養師，才能維持健康及美麗自信！若有任何疑問歡迎與婕樂纖團隊聯絡！
 
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