遇到居家隔離、居家照護怎麼辦？食物、外送、生活用品提前備好讓你在家待好待滿！

居家隔離：食物篇

以下會分居家囤貨與外送區，教你在疫情期間如何聰明選擇三餐。

1.冷凍蔬果、肉品、海鮮
冷凍類的食物可存放時間久，且取得方便，可以選擇天然、營養價值高的食物，例如：冷凍莓果、冷凍花椰菜、冷凍毛豆、冷凍海鮮、雞、豬、牛等等，都是天然且十分好取得的食材，有些甚至提前調味過，只要煮熟加熱即可。

2.罐頭
罐頭類食物是居家必備，選購重點以天然原型食材罐頭為主，減少過多鈉含量與熱量攝取，例如：水煮鮪魚罐頭、菇類罐頭、鮭魚罐頭、雞肉罐頭等等。

3.全榖雜糧類
全榖雜糧類是大部分人每日主食來源，建議可以優先挑選富含膳食纖維的非精緻澱粉類，如紫米、糙米、燕麥、地瓜、南瓜、馬鈴薯。

4.健康低卡零食
在家期間，除了三正餐外，餐間難免會想吃些什麼，此時可以選擇健康的零食，避免在家期間身材越來越寬。例如：70%以上的黑巧克力、堅果、海苔，不只解嘴饞，也富含多種人體需要的營養素，是家庭必備好幫手。

5.耐存放蔬果
大部分新鮮蔬果保存不易，冷藏下僅能存放3-5天，應優先處理。除此之外，也可以準備一些耐放的蔬果，確保在家期間有充足的蔬果來源。例如：高麗菜、花椰菜、洋蔥、菇類、芭樂、蘋果等等，都屬於較耐放的新鮮蔬果，但因為仍然屬於新鮮食材，建議應優先吃完。

6.乳製品
乳製品提供豐富的鈣質和蛋白質，是每日不可或缺的營養素，除了平時喝的鮮奶、優酪乳，也可以選擇不用放在冰箱、保存期限較長的乳製品，例如：保久乳、奶粉，雖然兩者皆經過加工處理，但是含有的熱量、蛋白質、鈣質和鮮奶是相差無幾的，且因為室溫存放的關係，也不用擔心因為居家隔離冰箱存滿食物，沒有空間放鮮奶。

7.外送
外送平台發達，不少人平時都傾向用外送解決三餐，居隔在家營養師教你如何健康吃外食。

• 便當：選擇「蒸、煮、滷、烤」的主菜，避免油炸類。
• 小吃：選擇雞絲飯、湯麵，再搭配滷蛋、豆干等等蛋白質小菜與燙青菜，營養均衡又有飽足感，並避開炒麵、肉羹飯等醣分過高的餐點。
• 速食店：選擇「煎、烤類」的漢堡，配餐選擇沙拉、無糖綠茶，輕盈無負擔。
• 壽司：選擇生魚片類，如鮭魚、鮪魚、鮮蝦，也可搭配手卷，避開高熱量的豆皮、龍蝦沙拉、玉子燒等高熱量的壽司，若是有體重管理需求的人可以將壽司控制在4顆以內，並搭配茶碗蒸與蔬菜，營養均衡不過量。
• 火鍋：挑選低脂肉類、海鮮為主餐，湯底選擇昆布、蔬菜、藥膳等低熱量鍋底，並避開火鍋料，挑選新鮮蔬菜吃。

居家隔離：生活篇

除了飲食之外，平時家裡也可以先備好保健食品、防疫用品、藥物等，提前做好準備，以備不時之需。

1.保健食品
疫情期間可以補充含有B群、兒茶素、益生菌的保健食品。

維生素B為人體很重要的營養素，與抗體、白血球的產生有關，但是當人體面對壓力和焦慮的時候會快速消耗維生素B，補充B群可以輔助能量代謝、舒緩壓力、增強體力。
>>>延伸閱讀：B群怎麼吃才能達到良好功效？

腸道身為人體最大的免疫器官，一旦腸道菌相失調，就會影響免疫系統，補充益生菌可以改變腸道細菌叢生態，維持消化道機能、調整體質，為健康打底，讓你在家也不怕。
>>>延伸閱讀：挑選益生菌 3 大原則？菌種、菌數、劑型是關鍵！

2.電子&娛樂設備
手機、電腦、娛樂設備(如串流影音平台、switch、PS4、居家健身器材等)、書籍，準備好這些物品，即使一人在家也不無聊。

3.防疫用品
口罩、酒精、體溫計、血氧機、快篩試劑(建議一人可以備一支以上)

4.藥物
退燒、止咳、止痛等等藥物

結論

疫情當前，除了上述必備食物和生活用品外，平時也要勤洗手、戴口罩，與人保持適當的社交距離，在家期間也要早睡早起、補充營養的食物、盡量維持一人一室，保護同住家人。

婕樂纖營養師致力於提供正確的保健知識給民眾，在食用任何保健食品時，別忘了多加了解，詢問專業的營養師，才能維持健康及美麗自信！若有任何疑問歡迎與婕樂纖團隊聯絡！

 
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