運動效果相同但省下40%的運動時間！讓運動營養師告訴你怎麼做

什麼是高強度間歇性訓練

因為缺乏充裕的運動時間，因此優先的重點是如何透過少量的運動時間，也能達到相若的運動效果，這時候建議使用高強度間歇性訓練(High Intense Interval Training, HIIT)，知名醫學雜誌Obesity Reviews當中的回顧性文獻指出每週3次，每次30分鍾的高強度間歇性訓練，或每週4次，每次40分鍾的中強度運動都能幫助體重過重或肥胖者顯著減少體重。然而高強度間歇性訓練所需的時間比中強度運動少了40 %，對於運動時間少的忙碌族群來說就很適合。

高強度間歇性訓練的訓練方法是高強度與間歇訓練結合，所以運動強度要到達最大心跳率的80~90%，而最大心跳率的計算為220-年齡，以30歲為例最大心跳率為220-30=190，再乘以0.8~0.9=152-171，因此運動時的心跳率要到達150-170之間。

而間歇訓練則以運動休息比例為1︰3開始，舉例為全力運動30秒，休息90秒，當體能進步時可以慢慢改變為運動休息比例1︰2或1︰1。

為什麼高強度間歇性訓練有類似的運動效果呢？

根據上圖的運動消耗熱量數據表示，當速度越快和運動強度越高時，運動所消耗的熱量也會越高。同時高強度間歇性訓練的關係，會產生運動後過耗氧量(Excess Post-exercise Oxygen Consumption, EPOC)，因為高強度間歇性訓練屬於無氧運動，在高強度的運動過程，身體會開始跟不上呼吸換氣的速度，所以會產生呼吸急促的現象，使身體形成氧債，因此當完成高強度間歇性訓練後，在休息時身體耗氧量會持續升高，填補訓練時所產生的氧債與讓身體恢復，因為這樣的情況下，會提升身體的代謝率，讓我們即使不在運動時，在日常生活中也能消耗更多熱量。

其次因為高強度間歇性訓練是高強度運動，當運動強度愈大時，會刺激更多運動單位，愈能徵召更多的肌肉纖維，所以對於肌肉的刺激也會更大，因此對於增加肌肉或是維持肌肉都有幫助。而肌肉量的多寡也會影響基礎代謝率，進而有助體重下降。

高強度間歇性訓練要選擇什麼運動動作？

建議要選擇多關節全身性運動為主，例如跳繩和跑步，而像是腳踏車運動就屬於使用下肢肌群，較不建議，因全身性運動可以使用更多肌肉，然而消耗更多的熱量。

但是要選自己熟悉的運動動作，因為高強度間歇性訓練是高強度運動，所以受傷風險相對也會比較高，如果你之前明顯沒有跳繩經驗，突然使用跳繩來進行高強度間歇性訓練，身體的肌肉會一時間不適應，就會增加肌肉拉傷的機會，最後反而得不償失。因此，如果你平常運動是快走為主，建議就先從快走開始，全力快走30秒，休息90秒，讓身體和體能慢慢適應後，就可以改為其他的運動動作。

最後高強度間歇性訓練是高強度運動，建議訓練前要充分熱身，讓肌肉快速進入運動所需的狀況，可以減少受傷風險，而運動後伸展放鬆，可以舒緩運動後的肌肉，使肌肉能夠明顯地放鬆，可使運動後產生痠痛的程度降低。同時不建議在空腹下進行訓練，因為運動強度較高，身體相對需要使用更多肌肉，所以當肌肉中能量不足時，就會加速疲勞產生，進而減少運動時間，影響運動的效果。

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結論

如果真的沒有時間運動，建議增加日常生活的活動量，比如︰早一站下車讓自己多步行或是將訂購外送改為自己步行去購買，這樣都可以增加活動量，對於減重和健康也有程度的幫助，而且少量多次的運動，每次持續時間10 分鐘，每日累積3-4次，同樣有助於減重和提升心肺能力，最後，希望大家能夠多運動，維持體力，保持健康。

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參考資料︰
Wewege, M., Van Den Berg, R., Ward, R. E., & Keech, A. (2017). The effects of high‐intensity interval training vs. moderate‐intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta‐analysis. Obesity Reviews, 18(6), 635-646.