久坐族每小時 3 分鐘：辦公室座位旁就能做的六個伸展動作

本文情境由常見的辦公室日常改寫，人物為化名。動作只是一套日常安排的參考，請依自己的狀況調整幅度；做的時候覺得不對勁就停下來。

一抬頭，已經中午了

雅婷在一家設計公司做排版，九點坐下來打開檔案，再抬頭常常已經是中午。中間除了倒一次水、去一次洗手間，幾乎沒有離開過椅子。不是不想起來，而是一進入工作狀態就忘了時間，等到想起來，一個上午已經過完了。

有一天她看到隔壁的同事，每到整點就站起來，在座位旁邊做幾個簡單的動作，三分鐘後又坐回去繼續工作。她好奇地問了一句，同事笑著說：「就是給自己一個起來動一動的理由。」雅婷決定也試試看，但她想要的是一套不用換衣服、不用找空地、在辦公室裡做也不會太顯眼的版本。

不是不想動，是三個小問題

跟身邊的朋友聊過之後，雅婷發現大家卡住的地方都差不多，而且跟意志力沒什麼關係：

• 會忘記。工作一忙，時間就過去了，沒有東西提醒就不會起來。
• 不知道做什麼。站起來之後愣在原地，不知道下一個動作是什麼，乾脆又坐回去。
• 怕太顯眼。辦公室裡突然大動作，總覺得同事在看。

所以這套安排的原則就三個：固定時間提醒、動作固定順序、幅度小到在座位旁邊就能完成。每小時三分鐘，六個動作，每個大約三十秒。

每小時三分鐘，六個動作照順序做

以下是雅婷現在每小時做的版本。動作慢慢做，每個都停在「有拉到、但不勉強」的地方，不要彈、不要硬壓，呼吸維持平常的節奏就好：

1. 站起來原地踏步（三十秒）：從椅子上站起來，在座位旁邊原地踏步，手臂自然擺動，當作從手上的工作暫停一下。
2. 雙手往上延伸（三十秒）：雙手手指交扣，掌心朝上往天花板推，停住數五下，放下來，再做兩次。
3. 肩膀往後轉圈（三十秒）：雙手垂在身體兩側，肩膀慢慢往上、往後、往下畫圈，轉十圈，再反方向轉十圈。
4. 頭往兩側慢慢傾（三十秒）：頭慢慢往右肩方向傾，停住數五下，回到正中間，再換左邊，左右各做兩次。動作要慢，不要轉圈甩頭。
5. 扶著桌子拉後腿（三十秒）：雙手扶著桌緣，右腳往後退一大步，後腳跟踩地，前腳膝蓋微彎，停住數十下，再換左腳。
6. 坐回椅子轉身（三十秒）：坐好之後，右手扶著左邊膝蓋，身體慢慢往左轉，停住數五下，回正，再換另一邊。

整套做完剛好三分鐘。第一週可能要看著手機才記得順序，做個幾天之後，順序就記住了。

什麼時候做、在辦公室怎麼做

用固定的時間點提醒自己。最簡單的是在手機或電腦設一個每小時的提醒，標題寫「起來三分鐘」。如果不喜歡鬧鐘，也可以綁在本來就會做的事情上：存完一個檔案、開完一場會、倒完一杯水回來，就順便做一輪。

會議連開的日子，用坐著的版本。如果一整個下午都在會議室，可以只做第三、第四和第六個動作，全部坐著完成，幅度小，旁人不太會注意到。等會議結束，再找空檔把站著的部分補上。

空間不夠就縮小幅度。座位旁邊走道窄，原地踏步可以改成在座位旁邊站著抬腳跟；拉後腿的那一步也可以退小一點。重點是每小時都起來，不是每個動作都做到最大。

怕被看就找夥伴。雅婷後來找了隔壁的同事一起，整點一到兩個人一起站起來，反而變成一個固定的小默契，也沒人覺得奇怪。

另外，穿著窄裙或高跟鞋的時候，可以先跳過拉後腿那一步，換成多踏步一下。衣服和鞋子允許的範圍內做就好。

從明天的十點開始

不用一次就每小時都做到。先挑一個時間點，例如明天上午十點，設一個提醒，做一輪試試看。做得到，再加上十一點、下午兩點，慢慢把它變成一天裡固定的幾個小停頓。

朵朵團隊每週會整理幾篇像這樣的生活小安排，上班空檔怎麼動一動、外食怎麼點、飲料怎麼選。想收到的話，可以在下面訂閱週報，用 Email 或 LINE 都可以，隨時都能退訂。

常見問題

Q：這套辦公室伸展一輪要做多久、有哪幾個動作？
一輪三分鐘，六個動作照順序做，每個大約三十秒：站起來原地踏步、雙手往上延伸、肩膀往後轉圈、頭往兩側慢慢傾、扶著桌子拉後腿、坐回椅子轉身。

Q：要怎麼記得每小時起來做一輪？
最簡單的是在手機或電腦設一個每小時的提醒，標題寫「起來三分鐘」。不喜歡鬧鐘的話，也可以綁在本來就會做的事上，例如存完一個檔案、開完一場會、倒完一杯水回來，就順便做一輪。

Q：整個下午都在開會，可以坐著做嗎？
可以只做第三、第四和第六個動作，也就是肩膀往後轉圈、頭往兩側慢慢傾、坐在椅子上轉身，全部坐著完成，幅度小。等會議結束，再找空檔把站著的部分補上。

Q：穿窄裙、高跟鞋或座位旁走道很窄時怎麼調整？
穿窄裙或高跟鞋時可以先跳過拉後腿那一步，換成多踏步一下。走道窄的話，原地踏步可以改成站著抬腳跟，拉後腿那一步也可以退小一點，重點是每小時都起來。