皮膚、頭髮、骨骼一起顧：FP 朵朵團隊整理 3 大類關鍵營養素與日常清單

FP 仙女館的客服訊息有個明顯規律：肌膚、頭髮、骨骼這三類問題，往往同一個客戶都會問到。原因很簡單——這三件事其實共用同一套底層營養素。朵朵團隊在門市累積多年，整理出最關鍵的補法。

先說一個門市觀察

客戶最常問的順序是：「皮膚怎麼顧？」→「頭髮怎麼顧？」→「骨頭怎麼顧？」但補對營養後，這三件事往往是一起照顧到的。所以這篇直接給「三件事一起顧」的飲食清單。

1. 皮膚：認識 3 種相關營養素

維生素 A

常見不足族群是「不吃內臟、不愛胡蘿蔔」的人。

• 食物：胡蘿蔔、南瓜、地瓜、蛋黃、豬肝
• 每日參考量：成年女性約 700 μg RE

鋅

• 食物：南瓜子、核桃、腰果、牡蠣、紅肉
• 每日參考量：成年女性約 12 mg

維生素 C

維生素 C 是合成膠原蛋白的原料之一。

• 食物：芭樂、奇異果、紅甜椒、草莓、柑橘
• 每日參考量：約 100 mg（一顆芭樂就夠）

2. 頭髮：3 大營養支柱

蛋白質

頭髮約 80% 是角蛋白。蛋白質吃不夠，頭髮容易細、容易斷。

• 食物：雞胸肉、雞蛋、豆腐、毛豆、魚
• 每日參考量：每公斤 × 1.0 克（50kg 約 50 克蛋白質）

鐵

女性掉髮常與缺鐵有關，尤其經期後。

• 食物：紅肉、肝臟、菠菜、紅莧菜
• 搭配維生素 C 一起吃，鐵的吸收率會比較好

維生素 B 群

• 食物：糙米、肉類、雞蛋、堅果、深綠葉菜

3. 骨骼：別等到中年才開始

很多客戶 30 歲就覺得膝蓋卡、腰痠，卻覺得「我還年輕不用補」。其實骨密度高峰約在 30 歲，之後是慢慢下滑，趁早把底子打好比較實際。

鈣與維生素 D 一起吃

• 含鈣食物：牛奶、小魚乾、豆干、芥藍、黑芝麻
• 維生素 D 食物：鮭魚、鯖魚、蛋黃、乾香菇，加上每天 15 分鐘日曬
• 每日鈣參考量：成年女性約 1000 mg

朵朵團隊的日常飲食結構

給時間有限的妳，朵朵團隊常分享的每日飲食安排：

1. 早餐：水煮蛋 1～2 顆、一片全麥土司、一杯牛奶（蛋白質加鈣）
2. 上午：水光錠，加一顆芭樂（維生素 C）
3. 午餐：手掌大的肉、兩個拳頭的蔬菜、半碗糙米
4. 下午：肽纖飲（含蛋白與膳食纖維）
5. 晚餐：魚或豆製品、深色蔬菜（含維生素 D 與鐵）
6. 睡前：高機能益生菌

常見的三個做法提醒

• 「我吃膠原蛋白就夠了」：搭配維生素 C 才比較完整。
• 「鈣片配咖啡吞」：咖啡因偏高時會增加鈣的流失。
• 「用節食控制體位」：蛋白質一旦不夠，皮膚頭髮都會受影響。

朵朵團隊觀察

「水光錠、金盞花葉黃素、益生菌」是不少 25～40 歲女性的日常組合。我們不會建議一次買齊所有保健品，而是從最不足的那一塊開始補，搭配均衡飲食，吃 4 週後再評估。

結論

把皮膚、頭髮、骨骼當成同一件事處理，從飲食結構下手是性價比最高的做法。FP 仙女館的營養師團隊可以協助妳做客製化評估，歡迎來訊。