12 種低熱量蔬菜清單：FP 朵朵團隊整理熱量表與 3 套輕食菜單

「小黃瓜的熱量是不是很低？」——FP 朵朵團隊常被客戶問到食材的熱量。今天不談任何身體變化，只單純整理一份數字清單：哪些常見蔬菜每 100 公克的熱量比較低，方便你安排三餐時參考。

認識「食物熱效應（TEF）」

身體消化食物本身也會用到能量，這叫食物熱效應（TEF），是中性的營養學知識：

• 蛋白質類：約 20–30%
• 碳水化合物：約 5–10%
• 脂肪：約 0–3%

這只是說明消化過程的能量比例，沒有任何食物是「吃了會扣熱量」的。

FP 整理：12 種低熱量蔬菜熱量表

FP 整理：3 套輕食菜單參考

菜單 A：早晨輕食

• 水煮蛋 2 顆（約 140 kcal）
• 小黃瓜 + 小番茄沙拉，淋少量和風醬（約 80 kcal）
• 無糖豆漿 240 ml（約 90 kcal）
• 合計約 310 kcal

菜單 B：清爽一餐

• 蒟蒻麵（約 30 kcal）+ 雞胸肉 100 g（約 150 kcal）
• 燙青花菜 + 蘆筍（約 70 kcal）
• 合計約 250 kcal

菜單 C：下午小點

• 小番茄 10 顆（約 30 kcal）
• 無糖綠茶（0 kcal）
• 蒟蒻凍 1 包（約 10 kcal）

FP 觀察：吃蔬菜常忽略的 3 件事

1. 醬料熱量常被忽略：千島醬 1 大匙約 80 kcal，可改和風、巴薩米克醋
2. 只吃菜不吃蛋白質食物：每餐可安排約 1 個拳頭的蛋白質食物
3. 蒟蒻一次吃太多易脹氣：一天以 1–2 包為參考上限

FP 朵朵團隊的日常搭配（純規格）

• 纖纖飲X：盒裝隨身包，沖泡飲用
• 婕樂纖厚焙奶茶：奶茶口味沖泡飲，每包約 60–70 kcal
• 植萃纖酵宿：錠狀，作日常飲食搭配

這些都是食品、是日常飲食的一部分，不能取代正常三餐。菜單只是參考，怎麼安排由你決定。產品規格與購買資訊，歡迎加 FP LINE 客服詢問。