蛋白質吃太多反而胖？FP 朵朵團隊整理日常運動搭配體態管理族最常算錯的劑量

「教練叫我多吃蛋白質，結果一個月胖 3 公斤，這正常嗎？」FP 仙女館門市每週都會接到 1–2 個這樣的詢問。蛋白質不是越多越好，吃過量、吃錯來源、吃在錯時間，反而會變脂肪。

朵朵團隊把運動營養師被問最多的問題整理成這篇實戰指南，搭配你體重直接算出該吃多少。

FP 觀察：客戶最常算錯的三件事

1. 用「我每天有運動」當免死金牌：散步 30 分鐘 ≠ 日常運動搭配訓練，蛋白質需求差很多。
2. 把「總量」當「均量」：一餐塞 60g 不會比三餐各 20g 有效，吸收上限約每餐 25–30g。
3. 選錯來源：五花肉雖含蛋白質但脂肪超標，每份熱量是雞胸肉的 2 倍。

1. 蛋白質的本質：氨基酸組合

蛋白質是 20 種氨基酸組成的長鏈，其中 9 種是必需氨基酸（EAA），人體無法自行合成，必須從食物攝取。能同時提供 9 種 EAA 的蛋白質叫優質蛋白質，主要來源：肉類、蛋、奶、大豆製品。

2. 蛋白質對身體的三大功用

• 修補組織：運動後肌肉微損傷，蛋白質是合成新肌肉的原料，並啟動 MPS（肌肉蛋白合成）
• 維持身體機能：荷爾蒙、酵素、抗體都需要氨基酸
• 緊急血糖來源：低血糖時，氨基酸可轉化為葡萄糖救援

3. 吃太多蛋白質的反效果（FP 客戶常忽略）

• 肝腎負擔加重：身體不儲存蛋白質，過量會分解成含氮廢物，肝代謝、腎排出都加班
• 鈣流失：富含蛋白代謝物會抓走鈣，長期影響骨密度
• 變脂肪：每克蛋白質 4 大卡，吃不完會轉脂肪儲存——這就是「明明吃健身餐還變胖」的原因

4. 吃太少也不行

• 容易餓→零食吃更多
• 肌肉量下降→基礎代謝下降→更難瘦
• 免疫力下降、容易疲倦
• 長期不足→肌少症風險（銀髮族特別嚴重）

5. 你每天到底該吃多少？對照表

實際換算：70kg 健身族每天 98g 蛋白質 ≈ 14 顆雞蛋 ≈ 約 4 個手掌大的肉。
這就是為什麼 FP 客戶開始計算後常驚呼「我以前根本沒吃夠」。

6. 怎麼選對蛋白質來源？

優質蛋白質（含完整 EAA）

• 動物性：雞蛋、雞胸肉、魚、瘦牛、低脂奶
• 植物性（吃素優選）：黃豆、豆漿、豆腐、豆乾、毛豆

植物性蛋白單一來源 EAA 不完整，建議混搭（豆+穀類）以補足。

低脂 vs 高脂蛋白：熱量差 1 倍

• 低脂（一份 ~55 大卡）：海鮮、瘦肉、雞胸、魚肉、豆製品
• 中脂（一份 ~75 大卡）：豬里肌、雞腿（去皮）
• 高脂（一份 ~120 大卡）：五花肉、豬蹄膀、熱狗、梅花肉、素魚

體態管理期請務必主選低脂，高脂蛋白吃同樣份量等於多吃半碗飯。

7. FP 觀察：什麼時候用蛋白補充飲

從門市觀察，會買蛋白補充飲（如輕卡肽纖飲、肽可可、厚焙奶茶）的客戶大致有三類：

• 外食族：午餐買便當無法選肉量，下午用飲品補 15–20g
• 運動後 30 分鐘黃金窗口：固體食物消化慢，液體乳清/胜肽吸收快
• 銀髮族家屬幫長輩補充：咀嚼吞嚥不便時的好選擇

專利絲素胜肽分子小、吸收率高於一般蛋白質的 90%，FP 朵朵團隊在門市最常推薦給「腸胃易脹氣、乳清喝完不舒服」的客戶。

8. 三餐分配的正確做法

身體一次能利用的蛋白質有上限（約每餐 25–30g），FP 營養師建議：

• 早餐：1–2 顆蛋 + 1 杯豆漿（≈ 20g）
• 午餐：手掌大的雞胸或魚（≈ 25g）
• 晚餐：手掌大的瘦肉或豆腐（≈ 25g）
• 運動後：飲品補充 15–20g（如有訓練）

結論

蛋白質吃對方向比吃量多更重要：選優質、選低脂、平均三餐、配對訓練強度。如果你嘗試過日常運動搭配體態管理卻沒看到變化，先回頭算一下自己到底吃了多少、來源對不對，再來談補充品。

需要 FP 朵朵團隊根據你的目標規劃蛋白份量？歡迎到 LINE 客服私訊，門市營養師會幫你算。

參考：Jäger, R. et al. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-25.