3 道簡單晚餐食譜｜FP 朵朵團隊：溫牛奶燕麥、鮭魚酪梨拌飯、豆腐味噌湯

晚餐想吃得簡單一點？

FP 朵朵團隊常收到這類訊息：「晚上回家累了，想吃得簡單、清爽一點，有沒有不用花太多時間的晚餐點子？」這篇整理 3 道做法簡單的食譜，食材好買、步驟少，今天就能上桌。

食譜 1｜溫牛奶燕麥

• 材料：無糖燕麥 30g + 溫牛奶 200ml + 香蕉半根
• 做法：燕麥加溫牛奶拌勻，靜置 3 分鐘，切香蕉片鋪上即可
• 喜歡口感豐富一點，可以撒一小把堅果碎

食譜 2｜鮭魚酪梨拌飯

• 材料：蒸鮭魚 100g + 糙米飯半碗 + 酪梨 1/4 顆
• 做法：鮭魚蒸熟撥碎，與糙米飯、酪梨丁拌勻，加少許醬油、白芝麻
• 鮭魚含 Omega-3 脂肪酸與蛋白質，是很好用的常備食材

食譜 3｜豆腐味噌湯

• 材料：嫩豆腐 + 海帶 + 香菇 + 味噌
• 做法：香菇、海帶煮出味道後轉小火，味噌先用湯汁化開再入鍋，最後放豆腐
• 豆腐提供大豆蛋白，湯品清爽、備料簡單

食材營養小知識

這 3 道食譜用到的食材，各自常見的營養素來源如下（單純的食物營養知識分享）：

• 色胺酸：牛奶、香蕉、黃豆製品、堅果、雞胸肉、鮪魚
• 鎂：深綠色蔬菜、堅果、全穀、豆類
• 維生素 B6：鮭魚、雞肉、香蕉、馬鈴薯
• 鈣：奶製品、深綠葉菜、小魚乾、豆腐

晚餐小提醒

• 三餐照常吃，不建議跳過晚餐
• 一餐裡蛋白質食物與蔬菜都要有
• 細嚼慢嚥，吃飯時間留給自己
• 飯後散散步，別馬上躺下

朵朵團隊觀察，把晚餐改成「一份蛋白質食物 + 一份蔬菜 + 適量主食」這種簡單組合的朋友，通常更容易長期維持均衡的飲食習慣。