上班族長時間看螢幕：朵朵團隊整理常見營養素食物清單與 20-20-20 用眼法則

每天看螢幕十幾個小時，眼睛需要適度休息

朵朵團隊常收到上班族讀者的訊息：早上進辦公室盯電腦、午餐滑手機、下午開會用筆電、晚上回家追劇。一天下來眼睛大概有十幾個小時在看螢幕。這篇我們整理一些日常可以做的飲食與用眼習慣，陪妳好好照顧眼睛。

常見營養素與食物來源清單

• 葉黃素＋玉米黃素：羽衣甘藍、菠菜、芥藍、玉米、雞蛋黃。人體無法自行合成，需要從飲食攝取。
• Omega-3 脂肪酸：鯖魚、鮭魚、亞麻籽、核桃
• 維生素 A：肝臟、胡蘿蔔、乳製品
• 維生素 C 與 E：奇異果、柑橘類、堅果
• 花青素：藍莓、智利酒果、紫色蔬果

葉黃素是每天都會被消耗的營養素，飲食吃不夠時，金盞花葉黃素類的食品是常見的補充方式，成分含量請以包裝標示為準。

20-20-20 用眼習慣

每 20 分鐘，把視線移開螢幕，看 20 英尺（約 6 公尺）以外的物體，持續 20 秒。這 60 秒可以讓眼睛放鬆一下。實作建議：手機設定 25 分鐘番茄鐘，鬧鐘響時站起來看窗外或走廊盡頭。

工作環境與工具配置

• 螢幕開啟夜覽模式或抗藍光螢幕貼
• 需要時使用無防腐劑人工淚液（依產品說明使用）
• 蒸氣眼罩或熱毛巾敷 5~10 分鐘，下班放鬆
• 螢幕距眼 50~70 公分，視線略向下
• 環境光不過暗，避免螢幕對比過強
• 每工作 1 小時起身走 5~10 分鐘

常見的 3 個小提醒

1. 葉黃素是日常補充型營養素：屬於平常就可以留意攝取的類型，不是等到不舒服才臨時補。
2. 光吃保健食品不改習慣不夠：飲食是一部分，用眼習慣同樣重要。
3. 葉黃素是脂溶性：常見的吃法是飯後搭配含油脂的餐點，吸收較好。

結論

數位時代沒辦法不看螢幕，但可以讓眼睛適度休息。3 個動作今天就能做：飯後吃一份深綠色蔬菜、設定 25 分鐘番茄鐘、每天 2 次蒸氣眼罩。朵朵團隊長期陪上班族讀者聊生活習慣，有任何疑問歡迎來找我們。