婕樂纖誌2025年3月21日·閱讀 3 分鐘

葉黃素怎麼從飲食補？朵朵團隊整理 4 大食物來源與含量、常見問答

一般建議成人每日約 6~10 mg，長時間用 3C 者可拉到 10~20 mg。一份菠菜大約可攝取 5~6 mg。

葉黃素人體無法自行合成，只能靠飲食或食品攝取。朵朵團隊整理葉黃素的 4 大天然食物來源（附含量數據）、提升吸收的搭配方式，以及挑選葉黃素食品時常被問到的重點。

葉黃素，全家人都容易吃不夠

根據國健署統計，2017 年台灣國小六年級近視率達 70%。朵朵團隊在門市常看到三代同堂一起來諮詢——爸爸是工程師、媽媽長期滑手機、小孩已經配眼鏡、阿嬤看報紙吃力。一家人共同的狀況：葉黃素從飲食攝取的量常常不夠。

葉黃素（Lutein）是天然類胡蘿蔔素，主要分佈在視網膜的黃斑部。關鍵是：人體無法自行合成葉黃素，只能靠飲食或食品攝取。

葉黃素是脂溶性，這些菜搭配橄欖油、芝麻油或一點堅果一起吃，吸收會比較好。

蛋黃葉黃素含量不如菠菜，但因含天然脂肪，吸收較好。水煮蛋營養保留完整，炒蛋加橄欖油也可以。

葉黃素需要油脂才好吸收，每天一小把杏仁、核桃、亞麻籽、葵花籽，當零食或加進早餐沙拉。

一般建議成人每日約 6~10 mg，長時間用 3C 者可拉到 10~20 mg。一份菠菜大約可攝取 5~6 mg。

飯後，特別是含油脂的餐後（早餐有蛋、午餐有肉魚），吸收較好。

葉黃素需要持續攝取累積，不是吃幾天就停。把它當成日常飲食的一部分長期進行。

葉黃素是現代人容易缺的營養素，從小孩到長輩都需要留意。朵朵團隊建議先把「每天一份深綠色蔬菜＋一顆蛋＋一小把堅果」補齊，再依個人狀況搭配葉黃素食品（飯後、含油脂餐）。有任何葉黃素攝取的問題，歡迎找朵朵團隊。

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葉黃素（Lutein）是天然類胡蘿蔔素，主要分佈在視網膜的黃斑部。關鍵是：人體無法自行合成葉黃素，只能靠飲食或食品攝取。